※更新：2024/2/21
習慣とは、いつもそうすることが、ある人のきまりになっていること。
出典：コトバンク
今回は 「小さな習慣の例」について筆者の体験をもとにお届けします。
・何か習慣を身につけたいけど、良い「小さな習慣」の例はないかな？
・小さな習慣の例を参考に自分にもできそうなものがあればいいな
・小さな習慣とその第一歩を知りたい
今回はそんな人に向けて書いています。
それではスタート！
- 小さな習慣の例を47個、とりあえず並べます
- 小さな習慣の例を47個【7カテゴリーに分けてます】
- 小さな習慣を身につける小さな一歩【具体例も紹介】
- まとめ：【小さな習慣の例】47個の習慣リストとその小さな一歩を公開します
小さな習慣の例を47個、とりあえず並べます
小さな習慣でも、
「ほぼ毎日やること」と「不定期だが続けていること」があります。
細かいところあとで解説するとしてまずは、小さな習慣を47個並べます。
「これできそう！」とか「やってみよう！」
などあれば先へ進むもよし、この先読まずにソッコーやってみるのもアリです。
ではいきまーす！
はい、こんな感じです！
ここからは47個の小さな習慣の例について解説していきます。
小さな習慣の例を47個【7カテゴリーに分けてます】
さきほどあげた47個の小さな習慣の例をカテゴリー別にして解説をつけています。
小さな習慣カテゴリー1：新しい体験をする
日常生活に「ちょっとした新しいこと」を取り入れることで、生活にハリがでたりします。
なので、「新しい体験をする」ことを習慣にしています。
新しい体験の大小は関係ありません。
あなたが「新しいことをしている！」と感じることが大切です。
とはいえ、人間慣れてくるものなので「新しいこと」もやがて「体験済み」となります。
なので、意識的に「新しいこと」を探す必要がありますねー。
ほぼ毎日の習慣：
・植物に水をあげる
⇒季節によりけりですが
・読書
⇒1日1ページが目標
＞＞ 読書がメンタルにもたらす3つの効果とホンネ【マンガや雑誌もOK】
・利き手じゃない方の手を使う
⇒ボケ防止のため(笑)
・ブログをやる
⇒1日25分
・Twitterの投稿
⇒1日1ツイート
不定期だが続けている習慣：
・ドライブで遠出する
⇒直近は神奈川県から青森県へ行きました(笑)
＞＞＞東北へ3泊4日の車中泊の旅【 自然を感じるモデルコースを紹介】
・嫁さんに料理を教わる
⇒豚汁、かぼちゃの煮物、野菜を早く切るコツなどを学んでます
・新しいものを買う
⇒車中泊用のマットを買いました！
そして、最近(2023/4月)は
⇒ボールペンを買いました！
＞＞＞【太軸13.7mm】持ち手が太いボールペンを探しているあなたへ【この1本！】
小さな習慣カテゴリー2：客観的になる
時には客観的になるのも大切ではないでしょうか。
冷静に自分を見つめたり、感情をコントロールしたり、ちょっとだけ未来のことを想像してみたりと客観的になると心も落ち着きます。
ストレス対策的な習慣にも近いですが参考になればうれしいです。
ほぼ毎日の習慣：
・日記を書く
⇒1日一言でもOK
＞＞＞ 【心晴れる！】自分の気持ちを書き出すこと【モヤモヤ対策はコレ】
不定期だが続けている習慣：
・ストレス(感情)に点数をつける
⇒「このイライラは何点か？(10点満点中)」
＞＞ ストレスコーピングレパートリー【全43個を3つにカテゴライズ】
・「ゴリラならどうするか？」と考える
⇒だいたい「まっ、とりあえずバナナ食べよ！」ってなります
・替え歌ハッピーバースデー法
⇒ハッピーバースデーの曲にあわせて、イライラを歌にします
・ネガティブな感情を紙に書いて捨てる
⇒言葉、文字のきれいさ、個人名など気にせずバンバン書いて捨てましょう！
＞＞ ネガティブな感情との付き合い方【3ステップで解説】
・目の前の問題を大喜利にしてみる
⇒問題を面白おかしくしてみます
小さな習慣カテゴリー3：運動する
運動の習慣を身につけて損することはありません。
ほぼ毎日の習慣：
・スクワット
⇒毎朝10回
・ストレッチをする
⇒夜寝る前に20分ほど
・1日1万歩歩く
⇒通勤だけで9､000歩ほどいきます
・階段は一段飛ばしかダッシュ
⇒1人のときは基本的に階段です
・筋トレ(腕立て、腹筋、背筋)
⇒今でも目標は「1日腕立て1回！」
不定期だが続けている習慣：
・スポーツ(バスケット、アーチェリー)する
⇒新しい体験にも通じます
＞＞ 【心の準備】バスケサークルに入る社会人へ【初心者OK！】
・その場でジャンプ5~10回
⇒スカッとしたいときはこれです！
・バーピージャンプをやる
⇒きついのであまりやりたくないのですが*1
・ベランダでバスケの基礎練
⇒全くの初心者なので、うまくなりたいです
・たまにランニング
⇒「運動不足が続いたな、、、」と思う時にやります
小さな習慣カテゴリー4：リラックスする
「自分の幸せは自分で満たせ！」
と誰かが言ってたのを今でも覚えています。
ということで自分をリラックスさせる小さな習慣です。
ほぼ毎日の習慣：
・1人時間をつくる
⇒音楽を聴く、歌う、映画をみるとかです
・アロマオイルの香りを嗅ぐ
⇒香りでリラックスできるのでコスパよし！
＞＞ 科学が認めたメンタルに効くアロマオイルTOP5！【効果一覧】
・ゆっくりお風呂に入る(サウナに入る)
⇒水圧や温度で体も心もほぐれます
＞＞ 温泉だ！森林浴だ！の本｜『温泉・森林浴と健康』まとめ
・家族と意識的にコミュニケーションをとる
⇒平日はとくに話しかけるようにしてます
・深呼吸する
⇒この世で一番簡単なリラックス方法です
＞＞ 【今日からできる】メンタルに効く呼吸法まとめ3選+α
不定期だが続けている習慣：
・自然にふれる回数をふやす
⇒自然にふれると人は落ち着くのであります
＞＞ 【神奈川】おすすめの森林浴スポット12選【近くにあるかも！？】
小さな習慣カテゴリー5：モチベーションを保つ
「モチベーション」という言葉を改めて調べてみると、
モチベーションとは、「やる気」「意欲」「動機」などの意味で用いられる表現。主に「行動を起こす契機となる刺激や意欲」といったニュアンスで用いられる。
とあります。まー「やる気」ですね。
とはいえ、人間なので「なんとなくダルいな」って日はもちろんあります。
そんなときはぜひ、「やらない」を選んでください。
大丈夫です、また始めればいいのです。
ではどうやって始めるのか？
そんなときのために以下が参考になれば幸いです。
ほぼ毎日の習慣：
・カフェイン制限&コントロール
⇒カフェインの効果は3～4時間。1日3杯ぐらいがちょうどいいです。
・スタンディングデスク
⇒「座っている状態から立つ」という動きがなくなるので、いろいろ身軽になります。
・パワーポーズをとる
⇒両腕をのばして頭の上にあげて手のひらをあわせる。もしくはシンプルに胸を張って上を見る。
・睡眠時間の確保
⇒やる気の源です。人にもよりますが7-8時間はとりたいところです。
＞＞＞【要約/書評】『健康になる技術 大全』 ｜ 著：林 英恵
・自分のメモをふりかえる
⇒メモアプリでOK！書き残すことであとから見返せます。
・青写真をみる
⇒いまお青写真は「ハワイで夕日を堪能する」です。
ハワイの夕日の写真をメモアプリに入れて毎日みてます(笑)
不定期だが続けている習慣：
・たまに違った通勤方法にしてみる
⇒適度な刺激はモチベーションを保つことにも有効です。電車なら車、バスなら歩き、路線を変えてみたり、少し遠回りしてみたりするのもいいですよ。
小さな習慣カテゴリー6： ”いま” を大切にする
今年(2024)で40歳になりますが、”いま” の大切さに気きました。
”いま”に没頭する、”いま”に意識を向けることで過去や未来に捉われなくなり、充実感が得られます。
この記事で書いた7つの習慣カテゴリーのなかでも一番大切だと思っています。
ほぼ毎日の習慣：
・食事を味わう
・呼吸瞑想する
⇒10分ほど呼吸に意識をむけるだけです
＞＞ 【体験談】瞑想を8500分以上して実感したリアルな効果とは？
・掃除する
不定期だが続けている習慣：
・音楽ファイルを整理する
⇒何かに没頭するという意味で、iTunesの整理を昔からやってます。
・靴を磨く
⇒意外と時間かかるし没頭できます。
あなたもぜひ、“いま“ を大切にするために、
「好きなこと」で「ある程度時間がかかること」に没頭してみてください。
小さな習慣カテゴリー7：プチダイエット
体型の維持や体づくり的なことも含めて私は「プチダイエット」と呼んでいます。
体が資本！なーんてよく聞きますがそれです！
ほぼ毎日の習慣：
・タンパク質の意識的な摂取
⇒体づくりにタンパク質は欠かせません。ヨーグルトやきな粉、豆乳などから摂ってます。
・プチ断食(16時間)
⇒20：00-翌12：00を断食してます。
＞＞ 【必見】事務職がダイエットで5Kg減らした9つの方法【71Kg⇒65.7Kg】
・朝食を休日にも抜く
⇒気づいたらそんな生活だったのでそのまま活かしてます
・毎日体重計にのる
⇒体重管理にはこれです！
＞＞＞【4年分の体験談！】16時間断食ダイエットを続けた結果【38歳男】
・毎朝オリーブオイルを小さじ一杯飲む
⇒もともと便秘改善のためにはじめた習慣です。
小さな習慣を身につける小さな一歩【具体例も紹介】
小さな習慣の例として47個あげましたが、なかには習慣にするまでちょっと工夫したところもあります。
それは、次の2つです。
・とにかく最初の行動を小さくすること
・いまある環境を活かすこと
小さな習慣の第一歩：とにかく最初の行動を小さくすること
とにかく最初の行動を小さくするのが習慣を身につけるための小さな一歩です。
行動をするまでのハードルを下げられるからです。
たとえば、
・読書なら1日1ページ
・日記なら1日1行、何も書けなかった日は「とくに何もない」と書く
また、運動やダイエットを始めるなら、
・腕立てやスクワットをやるときは1日1回
・歩数を稼ぐためにちょっと遠回りして帰る
・階段をのぼるときは最初の1段目だけぬかす
・毎日体重計にのる
こんな感じで、ホント「バカバカしいくらいに小さく」することがポイントです。
小さな習慣の第一歩：いまある環境を活かすこと
小さな習慣を身に付けるための工夫として、
「小さく行動する」
「いまある環境を活かす」というのもあります。
たとえば私の場合、家から最寄り駅まではバスで10分です。
でも歩くと20分ぐらいかかるので帰り道だけは歩いてます。
「家から最寄り駅が遠い」という環境を利用しているわけです。
ちなみに、20分ほど歩くので4,000歩ぐらい稼げます。
また、幸か不幸か会社から会社の最寄り駅までも20分ぐらい歩くので1日なんだかんだで1万歩ぐらいいきます。
とはいえ環境は人それぞれ違うのでなんとも言えませんが、
・満員電車でずっと立ちっぱ
⇒だから体幹鍛えられる
・エレベーターやエスカレーター故障
⇒運動チャンス
・バスや電車の遅延
⇒本でも読むか
こんな感じで環境をいいように使うことができれば、不運だと思ってたことが意外にも活かせたりします。
まとめ：【小さな習慣の例】47個の習慣リストとその小さな一歩を公開します
いかがだったでしょうか。
今回は小さな習慣の例として47個あげました。
何かできそうなこと、やってみたいことは見つかりましたでしょうか？
使えるものは使ってとにかく小さく始めることが大切です！
何か「小さな習慣」をはじめるきっかけになれば幸いです。
それではまた！
*1:+_+
