めんと~れ

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習慣を身につけるたった2つのコツ【もう失敗したくない人必見】

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こんにちは!

・これから何か習慣を身につけたい

・前にやっていた習慣を再開してみようかなぁ

・習慣で失敗したくないなぁ


今回はこんな人に向けて習慣を身につけるコツを書いています。

記事の内容
▶習慣を身につけるコツx2 
 ①小さく始める
 ②行動開始の合図を決める
▶習慣を身につけるまでの目安時間
▶習慣を身につけた私が思うこと

 

私は今回ご紹介するコツを使って読書や運動といった習慣を定着させることができました。1年半ほど前から継続中です。

ポイントは小さく始めることです。シンプルですが効果は絶大!

それではスタート!

習慣を身につけるコツx2

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習慣を身につけるコツは大きく2つあります。 

習慣を身につけるコツ①小さく始めること

②行動開始の合図を決めること

 
それぞれ解説していきます。 

①小さく始めること

「小さく始めること」とは、その習慣で一番小さな行動を考えて実行することです。
確実にこれならできる!とあなたが思えるレベルでOKです。

小さく始める理由は、気分に関係なく実行できるからです。

ここで小さく始める例をあげてみます。この例は私が1年半ほど前から今現在も実行している習慣です。
一部アップデートさせたものもありますが基本はこんな感じです。
あらやだ。書くとちょっと恥ずかしいです(笑)

 

・腕立て伏せ:毎日1回

・読書:毎日2ページ

・瞑想:毎日1分

・日記:毎日1行(20文字)

 
目標小さすぎない?小さいにもほどがあるでしょ!こんなのやる意味あるの?ってなるかもしれません。
もうホント笑っちゃいますよね、その通りです!


でもこれなら毎日確実にできる気がしませんか?
風邪をひいても、急な飲み会や用事が入っても、子どもから急に「パパ、一緒に踊ろう!」なんて言われても。

これが習慣を確実に身につけるポイントです!

注意点として、目標回数はコッソリ変えないことです。
⇒ホントは1回なのに心のなかでコッソリ10回を目標にしていることです。そういう欲求に駆られることもありますが耐えましょう!毎日1回を確実にやる。

目標回数などアップデートするタイミングは毎日続けていると自ずと分かります。

なのでどんな習慣を身につけるにもすべてに通ずるコツは「小さく始めること」です。

②行動開始の合図を決める

習慣を身につけるためのコツ2つ目は「行動開始の合図を決める」です。習慣のトリガーみたいなものです。

 

行動開始の合図を決める理由は意志力を使わないで済むからです。

つまり、無意識でもできるようにするためです。

行動開始の合図は2つあります。

行動開始の合図は2つ①行動ベース

②時間ベース

 
➀②それぞれ、腕立てと瞑想を習慣にしている場合の例をあげます。(私です)

①行動ベース:ある行動が次の行動の合図になっている

お風呂⇒歯磨き⇒腕立て⇒ストレッチ⇒瞑想⇒寝る


ポイントは日常生活ですでに定着している習慣にくっつけるイメージです。

 

②時間ベース:時間に自分の行動をあてはめる

21時30:お風呂&歯磨き

22時00:腕立て

22時20:ストレッチ

22時30:瞑想

23時00:寝る

スケジュールを組むイメージですね。

他にも土曜の朝8時から○○するなど週単位でもありです。

ちなみに私は行動ベース方式を採用しています。その理由は


・時間を守れないかも?って思った
・急な予定変更が多かったから
・習慣の入れ替えをできるようにしたかったから


3つ目の理由はわかりにくかと思いますので例をあげます。

通常:お風呂⇒歯磨き⇒腕立て⇒ストレッチ⇒瞑想⇒寝る

入れ替え➀:腕立て⇒お風呂⇒歯磨き⇒ストレッチ⇒瞑想⇒寝る
入れ替え②(休日)瞑想腕立て⇒お風呂⇒歯磨き⇒ストレッチ⇒寝る

こんな感じです。 

習慣を身につけるまでの目安時間

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習慣を身につけるまでの目安時間は66日、約2か月です。

これは2009年の『ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー』誌に掲載された研究です。

この実験では参加者それぞれが12週間、同じ条件で(たとえば朝食後に)食べる、飲むなど行動に取り組みました。
その結果、行動が習慣になるまでの日数は平均66日ということがわかりました。


ただこの実験では個人差が大きく実際は18日から254日と幅がありました。

なのであくまで目安として66日ということです。

個人的に習慣を身につけるまでにかかった時間は短いときで3週間、長い時は3か月ぐらいでした。

それぐらい続けられれば習慣を身につけることができたな!という感覚になりました。

もちろん身につける習慣によっても違うと思いますが66日というのが目安です。 

まとめ:習慣が身につけることで変わったこと

いかがだったでしょうか?今回は習慣を身につけるための2つのコツをご紹介しました。

習慣を身につけるコツ小さく始めること

▶行動開始の合図を決めること

 

私が今思うこととしては習慣を身につけることで

・前よりも自信がついたこと

・自分をコントロールできているという感覚が生まれたこと

この結果、劇的に変わるわけではないが日々確実に良い方へ向かっているという実感を得られました。これが私の今思うところです。


身につける習慣はもちろん何でも良いです。

大事なのはあなたにとって効果があることです!

最終的な目標は、あなたが自分の生活に健康的な習慣を取り入れ、それを長く続けられるようにすることです。

「小さな習慣」/ 著者:スティーヴン・ガイズ / 訳:田口 未知 / ダイヤモンド社

 
私の習慣のすべてはこの一冊↓から始まりました。
もしよかったら読んでみてください。

それではまた!

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