・メンタルを整えられる呼吸法を知ってリラックスしたい
・ストレスをためがちなので呼吸法を知りたい
・できれば簡単な方法でストレスを軽くしたい
【今日からできる】メンタルに効く呼吸法まとめ3選+α
・タクティカル・ブリージング
・片鼻呼吸法
・4-7-8呼吸法
(+α)改良版 タクティカル・ブリージング
タクティカル・ブリージング
この呼吸法はアメリカ国防総省、通称ペンタゴンお墨付きの呼吸法です。
この呼吸法ではメンタル面で次のような効果が認められています。
・脈拍安定
・血圧低下
・脳神経の鎮静
・ストレス解消
片鼻呼吸法
この呼吸法は精神科医の樺沢紫苑さんが著書の中で述べていた呼吸法です。
ちなみにこの鼻呼吸、ヨガの世界では4000年前から「ナーディ・シュッデイー」と呼ばれヨガの6大呼吸法のひとつになっているそうです。
4-7-8呼吸法
この呼吸法は医学博士であるアンドルー・ワイル氏が推奨している呼吸法で、プラナヤマというこちらもヨガの呼吸法を応用したものです。
(+α)改良版 タクティカル・ブリージング
・呼吸法を始める前は息を「全て吐ききる」
・吸う、吐くの後は「息を止める」(ほうがよさそう)
・吐くときは「吸うときの倍以上の時間をかける」(4秒吸うなら8秒はく)
呼吸法がメンタルに効く理由
・交感神経はアクセル:主に昼間に活発になる
・副交感神経はブレーキ:主に夜に活発になる
呼吸は吸うときに「交感神経」が、吐くときに「副交感神経」が活発になります。
呼吸法のほとんどは吸うより吐く時に長く時間をかけます。(4秒吸って8秒はく、5秒吸って10秒吐くなど)
また、息を止めるのは腹圧をかけて自律神経を刺激するためです。
つまり、吸う時間よりも吐く時間を長くすることで副交感神経が活発になりリラックスするということです。
なのでメンタルケアとして効果があるというわけです。
呼吸法とセットで知りたいメンタルケア
1. できるだけ静かな場所で背筋を伸ばして楽な姿勢で座る
2. タイマーをスタートさせる(始めは3分、慣れたら5分、10分ってな感じで)
3. 深呼吸を2~3回する※まずは全て吐ききる
4. そのまま意識を呼吸(鼻を通る息や口から吐く息)、もしくはお腹に向ける
5. 意識が呼吸からそれたらゆっくりと意識を呼吸にもどす※「意識がそれた、くそっ!」とか「ダメだぁ~」など考えない
6. タイマー終了までこれをくり返す
瞑想の効果など詳しいことについては「【体験談】瞑想を8500分以上して実感したリアルな効果とは?」の記事でも紹介しております。
・タクティカルブリージング
・片鼻呼吸法
・4-7-8呼吸法
(+α)改良版 タクティカルブリージング