めんと~れ

心とからだのセルフケア

【今日からできる】メンタルに効く呼吸法まとめ3選+α

f:id:k_k_azuki:20201022160617j:plain

 
こんにちは! 
 
 
メンタルケアのために呼吸法を調べているけど、何かいろいろあってよくわかんない。
 
メンタルを整えたり効きそうな呼吸法ってあるの?
 
 


・メンタルを整えられる呼吸法を知ってリラックスしたい

・ストレスをためがちなので呼吸法を知りたい

・できれば簡単な方法でストレスを軽くしたい

 
 
今回はそんな人に向けて書いています。
 
 
記事の内容

▶【今日からできる】メンタルに効く呼吸法まとめ3選+α

▶呼吸法がメンタルに効く理由

▶呼吸法とセットで知りたいメンタルケア

 
 
紹介する呼吸法は全て科学的な根拠がありもちろん私も試しております。
 
 
呼吸法を知ることでメンタルケアが手軽にでき、ストレスとうまく付きあっていけるようになります。 
 
 
呼吸法を組み合わせたオリジナル版もありますのでよかったら参考にしてください。
 
 
それではスタート!
 

【今日からできる】メンタルに効く呼吸法まとめ3選+α

 

f:id:k_k_azuki:20201022162131j:plain

 
メンタルに効く呼吸法は3つ+αあります。
 
 


・タクティカル・ブリージング

・片鼻呼吸法

・4-7-8呼吸法

 (+α)改良版 タクティカル・ブリージング

 
 
リラックスの効果については各呼吸法とも科学的な根拠があります。
 
 
ぜんぶ試した結果、私の場合はどの呼吸法もリラックス感を得ることができました。
 
 
もちろん、効果の感じ方には個人差がありますので「やってみて合えばラッキー」ぐらいでちょうどいいかと。
 
 
では、各呼吸法のやり方を解説していきます!
 
 

タクティカル・ブリージング

 

この呼吸法はアメリカ国防総省、通称ペンタゴンお墨付きの呼吸法です。

 

タクティカル・ブリージング

①口を閉じ鼻から4秒かけて息を吸う


②そのまま4秒息を止める

③4秒かけて口から息を吐く

④4秒間息を止める

⑤落ち着くまで繰り返す

 

 

この呼吸法ではメンタル面で次のような効果が認められています。

 

 


・脈拍安定

・血圧低下

・脳神経の鎮静

・ストレス解消

 

 

片鼻呼吸法

 

 

この呼吸法は精神科医の樺沢紫苑さんが著書の中で述べていた呼吸法です。

 

 
片鼻呼吸法


※鼻から4〜5秒で吸う、鼻から8~10秒かけて吐く


①右手親指を右鼻、人差し指を左鼻にもってく

②右鼻をふさぎ左鼻から息を吸う

③左鼻をふさぎ、右鼻をひらき息をはく


④そのまま右鼻から息を吸う


⑤右鼻をふさぎ、左鼻をひらき息を吐く


⑥これを交互に5〜10分やる

 

 
 
鼻呼吸をすることで一酸化窒素というものがつくられます。
 
 
この一酸化窒素は血管を拡張させる働きがあり、血管が拡張すると脳や全身に酸素や栄養が行き渡ります。
この働きによって自律神経が整いリラックスできるというわけです。
 

 

ちなみにこの鼻呼吸、ヨガの世界では4000年前から「ナーディ・シュッデイー」と呼ばれヨガの6大呼吸法のひとつになっているそうです。

 

 

4-7-8呼吸法

 

 

この呼吸法は医学博士であるアンドルー・ワイル氏が推奨している呼吸法で、プラナヤマというこちらもヨガの呼吸法を応用したものです。 

 

 

4-7-8呼吸法


① 息を完全に吐き切る

② 4秒かけて鼻から息を吸う

③ 7秒息を止める

④ 8秒かけて息をゆっくり吐く

 

 
4-7-8呼吸法も他の呼吸法と同じように自律神経を整えてくれるのでリラックスはもちろん、よく眠れたり、ストレスを抑えたりとメンタルに有効です。 
 
 

(+α)改良版 タクティカル・ブリージング

 
 
さいごは参考程度に私のやっている呼吸法です。
 
 
いろいろ調べたり試してたりするなか途中であることに気づきまして、、、。
 
んで、気づいたことは次の3つです。
 
 


・呼吸法を始める前は息を「全て吐ききる」

・吸う、吐くの後は「息を止める」(ほうがよさそう)

・吐くときは「吸うときの倍以上の時間をかける」(4秒吸うなら8秒はく)
 

 
 
この3つの気づきをもとにやっている呼吸法が改良版の「タクティカル・ブリージング」です。
 
 
改良版なんて大げさですが、
単なる既存の呼吸法との組み合わせなので、メンタルを安定させるのに大きな差はないかと思います。
 
 
主観になりますが、実際に私がリラックス効果を得られていることは確かです。
 
 
 
改良版 タクティカル・ブリージング

①息を完全に吐き切る

②口を閉じ鼻から4秒かけて息を吸う


③そのまま4秒息を止める

④8から10秒かけて口から息を吐く(口をすぼめると長く吐けます)

⑤4秒間息を止める

⑥落ち着くまで繰り返す

 
 
 
もし、こちらも試してみて
「なんとなくリラックスできたー!」とかあれば教えてほしいです!
 
 

呼吸法がメンタルに効く理由

 

f:id:k_k_azuki:20201022160923j:plain

 
呼吸法がなんとなくわかったところで続いては、呼吸法がメンタルに効く理由です。
 
 
呼吸法がメンタルに効く理由は、自律神経のバランスが整うからです。
 
 
人間の自律神経には交感神経と副交感神経がありそれぞれブレーキとアクセルの役割があります。
 
 


・交感神経はアクセル:主に昼間に活発になる

・副交感神経はブレーキ:主に夜に活発になる

 

 

呼吸は吸うときに「交感神経」が、吐くときに「副交感神経」が活発になります。

 

 

呼吸法のほとんどは吸うより吐く時に長く時間をかけます。(4秒吸って8秒はく、5秒吸って10秒吐くなど)

また、息を止めるのは腹圧をかけて自律神経を刺激するためです。

 

 

つまり、吸う時間よりも吐く時間を長くすることで副交感神経が活発になりリラックスするということです。

 

なのでメンタルケアとして効果があるというわけです。

 
 

呼吸法とセットで知りたいメンタルケア

 

f:id:k_k_azuki:20201022160307j:plain

 
呼吸法とセットで知ってほしいメンタルケアは瞑想です。
 
 
瞑想も呼吸法のひとつだと思っておりますし、
個人的にはバツグンにリラックス効果を得られております。
 
 
もしご興味あるかたはぜひお試しを!
やり方は簡単です。
 
 


1. できるだけ静かな場所で背筋を伸ばして楽な姿勢で座る

2. タイマーをスタートさせる(始めは3分、慣れたら5分、10分ってな感じで)

3. 深呼吸を2~3回する※まずは全て吐ききる

4. そのまま意識を呼吸(鼻を通る息や口から吐く息)、もしくはお腹に向ける

5. 意識が呼吸からそれたらゆっくりと意識を呼吸にもどす※「意識がそれた、くそっ!」とか「ダメだぁ~」など考えない

6. タイマー終了までこれをくり返す

 

瞑想の効果など詳しいことについては「【体験談】瞑想を8500分以上して実感したリアルな効果とは?」の記事でも紹介しております。

 
 
はじめは1分でも5分でもとにかく、
 
「続けること」
「小さく始めること」
 
が大切です。
 
 
私は「渾身のたった1呼吸だけ!」という日もあったぐらいなので。 
あまり力まず。
 
 
 

まとめ:【今日からできる】メンタルに効く呼吸法まとめ3選+α

 

f:id:k_k_azuki:20201022160421j:plain

 
いかがだったでしょうか。
 
今回は、メンタルに効きそうな呼吸法を3つ+αでご紹介しました。
 
 


・タクティカルブリージング

・片鼻呼吸法

・4-7-8呼吸法

 (+α)改良版 タクティカルブリージング

 
 
ぜひ、あなたに合う呼吸法をみつけてメンタルケアにお役立てください。
それではまた!
プライバシーポリシー お問い合わせ