【必見】事務職がダイエットで5Kg減らした9つの方法【71Kg⇒65.7Kg】

※更新：2024/2/24

こんにちは！

事務職をがんばっているあなた！

毎日お疲れさまです。

 

事務職って出社から退社まで

けっこう座りっぱなしになりませんか？

 

意外とツライ。

しかも、

 

座りっぱなしなので体をあまり動かさない。

 

でもなぜかお腹はフツーに減る。。。

→→→食べる。。。

 

ってなもんで、

間食が増えたり食べすぎたりしちゃいますね。

 

私は営業職から内勤の事務職になり、

体重が5キロほど増えました。。。。

 

このままだと、、、

と思いダイエットをはじめました。

 

ただキツイいのは続かない！

そう思っていたので、ムリなく続けられるダイエットを実践。

 

その結果、

およそ2年と時間はかかりましたが、

ムリなく健康的に5キロのダイエットに成功しました。

 

そして、現在もその体重をキープしています。 

 

そんなわけで今回は、

 「できるだけ体に無理をかけないように」ダイエットできる方法を書いています。

 

記事の内容

▶【必見】事務職がダイエットで5Kg減らした9つの方法【71Kg⇒65.7Kg】

▶ダイエットを無駄にしない！体重をキープするコツ

▶【炭酸水！】事務職でもダイエット中はお腹がすくのよ！

 

 

「自分にもできそうかな？」

と思うところから少しずつ始めてみて下さい。

 

「体重が減る＆キープできる体」が手に入ります。

それではスタート！

 

【必見】事務職がダイエットで5Kg減らした9つの方法【71Kg⇒65.7Kg】

【2022年～2024年】過去３年間の体重の推移

なぜか身長が伸びている笑・・・

っとまー2024年もこんな感じで一応は体重キープしてます！

さっそくですが、私は次の9つの方法でダイエットを成功させ、

体重をキープできる体をつくりました。

 

個人的に取り組みやすかった順に並べてます。

・カロリーコントロール

・毎日体重計にのる

・ちゃんと寝る

・お皿を小さくする

・タンパク質を意識的に摂る

・間食を減らす考え方を身につける

・「食べもの」や「飲みもの」を変える

・運動をはじめる

・プチ断食

いろいろ試していく中で、

「ダイエットに意識が向く」というのもポイントです！

 

では、9つの方法について解説していきます。 

 

カロリーコントロール

まずは現在地の確認からです。

カロリーをコントロールするにも、

まずはあなたの

・摂取カロリー

・消費カロリー

を確認！

事務職であれば「お昼はお弁当」

という方も多いと思うので

カロリーコントロールはしやすいかな？

と思ってます。

もちろん、

カロリーだけではありませんがね。

ダイエットのとっかかりとしてはいいと思います。

摂取カロリー

文字通り、

あなたが1日に摂取しているカロリーです。

今はアプリがあるので、

利用してみるのもアリです。

www.asken.jp

参考までに、

男女の平均的な摂取カロリーを載せておきます。 

女性の場合

・20代の女性で、約1694 kcal

・30代の女性で、約1685 kcal

・40代の女性で、約1704 kcal

男性の場合、

・20代の男性で、約2111 kcal

・30代の男性で、約2134 kcal

・40代の男性で、約2153 kcal

「みんなだいたいこんな感じなんだぁ。」

ぐらいに思ってくれればいいかと。

消費カロリー

あなたの摂取カロリーが分かれば、

次は消費カロリーの把握です。

そこで使うのが「TDEE」です。

TDEEとは、1日の総消費カロリーです。

(※計算方法はコチラ(TDEE)です。)

具体的には、

基礎代謝量に1日の活動量を足したものです。

基礎代謝量は、

「1日何もせず仰向けで過ごしたとき」

に消費されるエネルギーのことです。

事務職はなかなかカロリーを消費しづらい

職種だと思います。

だからこそ、

カロリーコントロールはとても大切です。

参考までに、

農林水産省のデータによると、

1日の消費カロリーは

活動量の少ない成人の場合で

女性：1400～2000kcal

男性：2000～220kcal

となっております。 

「摂取カロリー」について筆者の場合

私の場合、摂取カロリーについては、

こんな感じです。

朝食：0kcal(もともと朝食を食べない)

昼食：850kcal(お弁当屋さん)

夕食：850kcal~1,000kcal

以上をまとめると、

摂取カロリー：1,850kcal

消費カロリー：2,191kcal(※TDEE)

となり、

消費カロリーが摂取カロリーを上回った結果、

痩せていったというわけです。

もちろんダイエットは

カロリーが全てではありません。

これから書いていくような

事務職ならではのちょっとした工夫や

考え方もあります。

あなたに合いそうなものがあればぜひ

お試しください。

毎日体重計にのる

 

毎日体重計に乗る！

 

 

シンプルにして最強のダイエット方法だと思います。

 

毎日、体重計に乗るだけです。

 

 

毎日乗る理由は、

・ダイエットへの意識づけ

・ダイエットにつながる行動をとりやすくなる

 

 

また、体重計に乗る時間は

・朝イチ

・お風呂上り

 

など、決まった時間や場所であればいつでもいいです。

 

 

事務職である私の場合は1日の行動スケジュールが

ほぼ決まっています。

 

 

なので、比較的取り込みやすかったです。

 

 

決まった時間に乗るためのポイントは2つ、

 

・体重計を「パッと」取り出せて、
「サッと」乗れるような場所に置いておくこと 

・歯磨き後やお風呂上がりなど何かのついでに乗ること

 

 

わざわざ体重計を引っ張り出して乗るのでは面倒だからです。 

 

なので、

「何かのついで」にすぐ乗れるようにしておけば

手間が減るので続けられます。

 

ちゃんと寝る

事務職のあなた、よく眠れていますか？？

 

ダイエットもそうですが

健康面を考えても睡眠時間の確保は大切です。

 

人にもよりますが、

目安としては7〜8時間あたりは睡眠に費やしたいところです。

 

睡眠が足りていないと、食欲が止まらなくなる！

 

という研究結果もあります。

 

なので、もし睡眠不足だと感じている人は要注意です。

 

まずは、

生活リズムを整えるところから始めてみるのもいいですね。

 

お皿を小さくする

これ、意外とダイエットに効果的だった方法です。

お皿を小さくしてみて下さい。

食事の量は変えなくても大丈夫です。

人間は(というか私は)、

単純なので見た目に騙されやすいところがあります。

 

同じ量でも大きなお皿に入っているのと、

小さなお皿に入っているのとでは見た目が変わりますよね。

 

見た目が変わると同じ食事量でも

・大きなお皿
→量が少なく見える→満腹感を得られない→食べすぎる

・小さなお皿
→量が多く見える→満腹感を得られる→満足できる

 

以前の私はどんぶり茶碗を使っていたのですが、

 

それより2周りぐらい小さい茶碗を使うようにしたところ、

 

「食べすぎ」や「おかわり！」

が激減しました。

 

単純ですが、効きます！

 

タンパク質を意識的に摂る

タンパク質を意識的にとりましょう。

タンパク質は食欲を抑える働きがあるそうです。

なので、

タンパク質を増やす

→食欲が抑えられる

→全体の糖質摂取量が減る

→ダイエットにgood

という仕組みです。

タンパク質を多く含む食べもの

タンパク質を多く含む食べものです。

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

ここからは具体的な食材をご紹介です。

※数字は100ｇあたりのタンパク質含有量です。 

・肉類鶏

ささみ：23.0g
牛もも肉：21.2g
豚ロース：19.3g

・魚介類

するめ：69.2g
イワシ丸干し：32.8g
いくら：32.6g 

ちょっと、

「するめで69.2gのタンパク質をとる」

ってのがイメージできなかったので調べてみました。

↓↓の画像のようなするめ(1枚は約30g)

を3～4枚食べると69.2gのタンパク質がとれます。

でもたぶん、アゴ外れます(笑)

 

・卵類

卵黄：16.5g
ゆで卵：12.9g
生卵：12.3g

・大豆製品

きな粉：35.5g
納豆：16.5g
こしあん：9.8g
豆腐：6.6g
豆乳：3.6g

・乳製品 ※各商品より差がある

プロセスチーズ(6Pチーズやベビーチーズ)：22.7g
カマンベールチーズ(十勝カマンベールチーズ)：19.1g
ヨーグルト：4.3g
牛乳：3.3g

 まとめると、

「するめスゴ！」ってなりますけど、、、。

 

69gのタンパク質をとるには

3～4枚食べなきゃなのでキツイというか無理かな。

 

なので、バランスよく色んな食材からとりましょう！

ってのが結論です。

 

 

ちなみに、

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、

 

 

1日のタンパク質の摂取量の目安は、

男性：65g

女性：50g

 

ぜひ目安にしてみてください。

 

間食を減らす考え方を身につける

 

事務職に限らず、

間食ってなかなかやめられませんよね？

 

別に悪いことではないのですが、

ダイエット中や体に悪影響がある場合は

減らした方がいいでしょう。

 

そんなわけで、ここでは間食を減らす考え方、

「心持ち」の話です。

 

結論から言うと、間食を減らす考え方は

・食べたい欲求は素直に認める。

・それから「食べる/食べない」の判断をする。

 

それでは解説していきます。

 

食べたい欲求を認める

 

人間なので当たり前ですが、

「食べたい」という欲求があります。

 

誰しもお腹が空きますし、

会社帰りに何か食べたくなることだってあります。

事務職の人に限ったことではありません。

 

この欲求に対してむやみに反発すると、

「ダイエット頑張ってるからいいじゃないか！」

「少しぐらいは、、、」

 

となり、食べてしまった罪悪感から

「えーい、もういいや、どうにでもなれーい！」

 

となって、

せっかくの頑張りがもったいないことになります。

 

なのでまずは、

食べたい欲求を素直に認めて、

それから冷静に「食べる/食べない」の判断をしていきましょう。

考えたうえで食べる場合は、

「自分へのご褒美」としてちゃんと受け入れてあげて下さい。

 

モラルライセンシングの応用

 

モラルライセンシング。

 

これは人間の性質のことで

簡単に言うと、

良い行いをした後は悪いことをしても良いと思ってしまう性質

 

例をあげると、

・ダイエットのために頑張って運動したので帰りにスイーツを食べてもいいよね！

・昨日、今日と仕事頑張ったから明日はちょっとくらい怠けていいか！

・今月は頑張って節約したので、少しくらい贅沢してもいいか！

 

なんて事はよくあると思います。

繰り返しますが、決して「悪い」

という事ではありません。

 

あくまでもそういう「性質」が人間にはある。

ということです。

 

ならば、その「性質」を

間食を減らすサポートとしてダイエットに活用しよう！

ってわけです。

 

つまり、

悪い行いをした後は良い行いをする！

ということです。

 

例えば、

「この前は間食しちゃったり、少し食べすぎたので今日は我慢しよう」

「この前は運動を少しサボってしまったから、もう一度がんばろう！」

と言うような感じで、

「やる気を保つ」、「やる気をあげる」

ために使います。

 

そうすることで、

間食を減らしたり、

ガマンできる回数も増えてきます。

 

注意点としては、

 

ずいぶんと前にした間食のことを引き合いに出して、

「ガマンし続けてしまう」ことです。

 

何事もバランスです。

アメとムチです。

 

ムリをしない程度にほどよく、

そして自由に使ってみてください。 

 

「食べもの」や「飲みもの」を変える

食べる量を減らすと、当たり前ですがお腹が空きます。

ガマンもいいんですが続かない。

ならば「食べるものを変えよう！」

というわけです。

食べる量を減らすより、

食べるものを変えた方が続けやすいからです。

私の場合だと例えば、

・お酒：
ビール→→ワイン

・おつまみ：
スナック菓子→→ピーナツやアーモンド

・休日のお昼ごはん：
カップ麺→→ニンジンしりしり(ニンジンと卵の炒め物)
+ごはん+納豆+豆腐+ヨーグルト+フルーツ(りんご or バナナ)

・間食：
チョコレート→→ダークチョコレート
(カカオ85%以上がおすすめ)

・運動中：
スポーツドリンク→→水
※塩分不足による脱水症状には気をつけてください。

 

私の場合はこんな感じで、

食べものや飲み物を変えてみました。

 

なので、日頃あなたが食べているもので

・よりカロリーが低いもの

・より健康的になれそうな食材や飲み物

 

に代用できないか？

とチェックしてみてください。

 

運動をはじめる

「いよいよきたかー運動ぉー！」

って感じですかね？

事務職に限らずどんな職種の方でも運動は大切です。

理由はいわずもがな。

ただ、ここで言う運動とは、

「激しい運動」や「ジム通い」とかではなく、

とにかく日常のなかでの運動量を増やしませんか？

って話です。

事務職である私はとくに

「歩く」「立つ」など、

とにかく動くことを意識しました。

例えば、

・トイレ行くついでにスクワット3回

・通勤ルートで「寄り道、遠回り」で歩数を稼ぐ

・社内の掃除頻度をあげる

・歩く時はなるだけ早歩き

・エレベーターではなく階段を利用する

どんなに小さくても、

始めることがコツです。

 

ちょっとした運動、始めましょう！

 

プチ断食

いよいよ最後です。

プチ断食です。

15時間ぐらい断食します。

 

具体的に私の場合、断食時間は、

21：00から翌日の12：00です。

 

断食の効果はなかなかのもので、

 

ダイエットに効果的なのはもちろん、

・老化を防いだり

・筋肉量が増えたり

・疲れにくくなったり

と良いことだらけです。

 

いきなり始めるとキツイので、

 

「週に一日や休日だけ」

15時間ぐらい食べない時間をつくる

などして、徐々に体を慣らしていくのが良いです。

 

私の場合は、

もともと朝食を食べない生活です。

 

なので、

夕食を少し早めに食べることで

15時間の断食時間を作ることが可能になりました。

 

もし、断食にトライするのであれば

・朝食を食べている人：
「週に一日や休日だけ」など体調と相談しながら徐々に

・朝食を食べていない人：
夕食の時間を少し早めにする、昼食を遅めにする

 

＼こちらの記事も参考になれば嬉しです／

ダイエットを無駄にしない！体重をキープするコツ

せっかく、順調にいったダイエット、

リバウンドしたくないですよね？

ダイエットを無駄にしない！

体重をキープするコツは、

自分がダイエットのために、

「していること、してきたこと」を

習慣化することです。

習慣にしないと、

一時的にはダイエットできても、

ある程度したら体重が戻ってしまうからです。

でも、習慣にしてしまえば

ダイエットで得た体重をキープし続けることができます。

そうなると気になるのは続け方です。

続け方のコツとしては、

・習慣にしたい行動をいかに日常生活に組み込めるか？

・大きな変化ではなく小さな変化

がコツになります。

具体的には朝起きてから、

・どの部屋にいくか？

・その部屋にいく間にできることないか？

・何かのついでにできることはないか？

・何時ぐらいだと比較的時間の余裕があるか？

・通勤中にできることはないか？

こんな感じで

まずは日常の行動を振り返り

変えられそうなところ、

習慣を組み込めそうなところ

から始めるのがgoodです。

 

◆合わせてどうぞ◆

「小さな習慣」を身に付けたいあなたへ｜5つのポイントに要約

 

 

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行動をノートに記録したら1日90分の時間ができた【記録のコツも紹介】

 

【炭酸水！】事務職でもダイエット中はお腹がすくのよ！

事務職でもダイエット中はお腹がすきます。

まっ、事務職に限ったことではありませんがね笑

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ぜひお試しあれ。

まとめ：【必見】事務職がダイエットで5Kg減らした9つの方法【71Kg⇒65.7Kg】

 

いかがだったでしょうか。

 

今回は、「事務職のダイエット」

というテーマでお届けしました。

 

実際に私がやった9つの方法です。

・カロリーコントロール

・毎日体重計にのる

・ちゃんと寝る

・お皿を小さくする

・タンパク質を意識的に摂る

・間食を減らす考え方を身につける

・「食べもの」や「飲みもの」を変える

・運動をはじめる

・プチ断食

事務職に限ったことではありませんが、

よく「体が資本」なんて言われます。

 

まさにその通りです。

事務職もそれなりにストレスはあります。

 

また、会社にとっても大切なポジション

だと私は考えています。

 

だからこそ自分の体を大切にしていきましょう。

体は、あなたがあなたの思うように作れます。

 

それではまた！

 

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【今日からできる！】心と体のバランスを整える3つの方法【睡眠→食事→運動】