めんと~れ

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ストレスコーピングレパートリー【全43個を3つにカテゴライズ】

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こんにちは!
 
最近ストレスを感じることが多くなってきたなぁ。
 
ストレス対策について色々調べていたら「ストレスコーピングレパートリー」のことを知った。
自分なりのストレス解消法はあるけど、他の人はどんな感じでストレス対策をしているのだろうか?
 
他の人が持っているストレスコーピングレパートリーも知りたいな。
今回はそんな人に向けて書いています。
 
記事の内容▶ストレスコーピングレパートリー【全43個を3つにカテゴライズ】
▶手軽で便利!筆者ヘビロテのストレスコーピングTOP5
▶ストレス解消の参考になる本2冊
▶ストレスコーピングレパートリーを作ってからというもの

 
メンタルトレーニングを1年半ぐらいやっているのですが、私が今もリアルに使っているストレスコーピングレパートリーを紹介します。
経験してきた中で効果を感じられたもの、科学的にも効果が認められているものを紹介しています。
 
あるアンケート調査では、ストレスを感じる30~40代の男女はおよそ7割。
まさにストレス時代。
 
そんなストレスとうまくつきあっていくための方法「ストレスコーピングレパートリー」について紹介しております。
 
あなたにも合うものがあればぜひ取り入れてみてください。 
それではスタート!

ストレスコーピングレパートリー【全43個を3つにカテゴライズ】

f:id:k_k_azuki:20200810164507j:plainこれからご紹介するものは、すべて私がいまでもやっているストレスコーピングです。

 
43個あるので以下3つにカテゴライズしてます。
 

・すぐに効果が期待できるもの
・ちょっと溜まってきたなと感じた時にやるもの
・長期的なストレス対策として

【すぐにストレス解消効果が期待できるもの】

・その場で5~10回ジャンプする
・いつもとは違う通勤ルート、違う通勤手段にしてみる
・早歩きする
・階段を一段飛ばしで上る
・筋トレ(腕立て、腹筋、背筋、スクワットを各10回)する
・15分ぐらいストレッチをする
・欲しかったものをネットで買う
・歌う(鼻歌でもOK)
・ただただ1人になる
・10秒間胸をはって仁王立ちする(パワーポーズ)
・自然の動画や画像を見る
・深呼吸する(コチラの記事でおすすめの呼吸法を解説)
・好きな音楽を聴く
・動画を見る(好きなお笑い、動物の赤ちゃん自然ミニオンの笑い声)
・過去の良い記憶を思い出す
・自分を壁にとまっているハエだと思って客観的に自分をみる
・好きな名言や言葉を思い出す

ex)神学者ニーバの言葉
ex)ゲシュタルトの祈り

・ストレスに10点満点で点数をつける
・コーヒーを飲む
・ストレスを大喜利風にしてみる

ex)「渋滞の原因、それやったんかい!さて何?」
ex)「嫌な上司が帰宅途中にしていた意外な行動とは?」

【ちょっとストレス溜まってきたなと感じた時にやるもの】

・軽い(息が上がらない程度)ランニングする
・掃除をする
・自然に触れる(公園、森林浴、海、夕日を眺める)
・日帰り旅行を計画する
・1~2時間ぐらいドライブする
・自然豊かな神社に行く
・ゆっくりお風呂(湯舟)に入る
・ネガティブな感情を紙に書いて捨てる
・ituneに入れている音楽プレイリストを整理する
・お酒をたしなむ
・友人と会って話す

【長期的なストレス対策として】

・スポーツサークルに入って定期的に運動する
・ガーデニングをする
・観葉植物を置く
・呼吸瞑想をはじめてみる(※別記事で書く予定です)
・アロマオイルの香りを嗅ぐ 
・日記をつける
・カカオ80%以上のダークチョコレートを食べる
・前から見たかった映画を見る(最近は「ワイルドスピードアイスブレイク」見ました)
【公式】Amazonプライム会員【30日無料体験】
・靴を磨く
・食事を味わう(マインドフルイーティング)
・翌日に「よく眠れた!」を感じられるぐらい寝る
・友人や奥さんに料理を教わる
 
以上、43個が私の現在のストレスコーピングレパートリーです。
一般的なものからかなり個人的なものまであります。
 
組み合わせて使ったり、新たなものを追加したりと更新しながらやってますんでストレス対策の参考にしてみてください。 

手軽で便利!筆者ヘビロテのストレスコーピングレパートリーTOP5

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ヘビロテ!ストレスコーピングTOP5▶ストレスに10点満点で点数をつける
▶深呼吸する
▶動画を見る(好きなお笑い、動物の赤ちゃん自然ミニオンの笑い声)
▶ネガティブな感情を紙に書いて捨てる
▶自然に触れる(公園、森林浴、海、夕日を眺める)
  
どれも手軽で効果的なものを中心に43個から5つに絞りました。
深呼吸する」、「自然に触れる」あたりは当ブログでも一押しのストレス対策です。
 
なかでも、ちょっと変わり種のストレス対策としては「ストレスに点数をつける」をランクインさせました。
瞬間的なストレス解消法としては「深呼吸する」と同じレベルで優秀です。
 
少し前にドライブしたとき渋滞にハマりまして。。。
普段なら10分で通過できるところを1時間ぐらいかかりました。渋滞の予想はしていたのですが、やっぱりイライラしちゃいましたねぇ。。。
 
んで、その時に「ストレスに点数をつける」をやったんです。
これはイライラのMAXが最大「10点」として今何点か?というものなんですけど、
 
なんと、「4点」でした。そこまでイライラしてないかな。ってレベルです。
 
不思議とこれをやると意外なほどにそこまで自分がイラついてないことに気づけます。
 
この「ストレスに点数をつける」のポイントとしては2つあります。

・イライラしているという感情を受けいれられる
・客観的に自分をみることができる

この結果ストレスと距離をとれるようになり、イライラがシコリを残さず解消されます。
 
ストレスに点数をつける」、ぜひ採用をご検討ください! 

ストレスコーピングレパートリーの参考本を2冊

この記事、いや当ブログの参考書籍になります。
ストレス解消法がのっている本と、長期的なストレス対策としておすすめの本です。
 
↓ストレス対策が100個書いてます
 
↓長期的なストレス対策に。ライフスタイルが変わるきっかけになりました。

まとめ:ストレスコーピングレパートリーを作ってからというもの

いかがだってでしょうか。
 
今回は私のストレスコーピングレパートリーを43個ご紹介しました。
TOP5をおさらい。
 
ヘビロテ!ストレスコーピングTOP5▶ストレスに10点満点で点数をつける
▶深呼吸する
▶動画を見る(好きなお笑い、動物の赤ちゃん自然ミニオンの笑い声)
▶ネガティブな感情を紙に書いて捨てる
▶自然に触れる(公園、森林浴、海、夕日を眺める)
 
ストレスコーピングレパートリーはそれ自体をリストアップするだけでも大きな癒し効果が得られます。
多くの実験により「ストレスコーピングレパートリー」を作った人は、その直後からイライラや不安に強くなる傾向が確認されています。
 
これはリスト化することによって「自分はこんなにもたくさんのストレス対策を持っているのだ!」という安心感が生まれるからです。
 
私もこのリストを作るようになってからは「安心感」が生まれストレスとうまく付き合えるようになったと感じています。
 
ぜひ、あなたなりのストレスコーピングレパートリーを作ってみてください。もしいいの見つけたら教えてください(^^♪
 
それではまた! 
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