※更新：2023/7/9
森林浴でもはじめてみようかな。
「森林浴や自然がストレス解消に効果がある」ということは何となくわかる！
でも具体的に、森林浴には
「どんな効果があるの？」
「なぜいいのだろうか？」
と思ったりする今日このごろ。
・自然専門のジャーナリスト
・森林浴についての研究者
・森の存続と未来を考える人
あなたの「森林浴きっかけ」になればとても嬉しいです。
それではスタート！
森林浴の効果はストレスに効くだけじゃない！【7つのチカラ】
森林浴には心と体をリラックスさせる効果があることが分かっています。
それは、森林浴をすることで私たちの「五感」が刺激され、
気分や、自律神経、免疫機能によい影響を与えるからです。
さらに森林浴では、睡眠が改善したり、
集中力・記憶力がUPするといった効果もあります。
この記事では主に「森林浴の7つの効果」
について解説していきます。
・気分をよくする
・血圧や心拍数を下げる
・ストレス解消
・睡眠の質をあげる
・集中力をUPさせる
・記憶力をUPさせる
・免疫力をUPさせる
では、それぞれ解説していきます。
気分をよくする
森林浴には、
「気分をよくする」効果があります。
森林浴によって、
不安や落ち込み、怒りの感情が低下するからです。
2007年に鳥取県の智頭町で行われた、
平均年齢57歳の男女53名を対象にした実験によると、
対象者の緊張、不安、怒り、落ち込み、疲労といった感情は低下し、
活気は逆に上昇することがわかりました。
確かに、私も森林浴をするまでは、
落ち込んでいたり、不安感というのも
もあったりするんですけど、
森林浴中や、森林浴が終わったあとは、
「まーいろいろあるけど、また頑張ろう！」
と楽観的にさせてくれます。
なので、
森林浴は気分をよくしてくれる効果があります。
血圧や心拍数を下げる
森林浴には、
「血圧や心拍数を下げる」効果があります。
森林浴によるリラックス効果で、
心臓への負担が軽くなるからです。
2010年に埼玉県の国営武蔵丘陵森林公園で行われた、
男性16名を対象にした実験では、
都市部(浅草)を散策した人たちと比べて
森林公園を散策した人たちの血圧は有意に低下しました。
また、
2015年に赤沢自然休養林で行われた実験では、
都市部を散策した人たちと比べて
休養林を散策した人たちの脈拍は有意に低下しました。
なので、
森林浴をすると、
「血圧や心拍数を下げる」効果があります。
ちなみに、
赤沢自然休養林は長野県にある日本三大美林の一つで
健康増進効果も実証された森林浴発祥の地でもあります。
いやぁ～、行ってみたい。。。
ストレス解消
森林浴をすることで、
「ストレス解消」の効果があります。
ストレスの源である、
次の3つのホルモンが減少するからです。
・アドレナリン(精神的ストレス)
・ノルアドレナリン(身体的ストレス)
・コルチゾール(精神的、身体的ストレスの両方)
2009年、埼玉県の国営武蔵丘陵森林公園で行われた、
35～53歳の男性12名を対象にした日帰り森林浴の実験では、
血中のコルチゾールの値が明らかに低下したことが分かっています。
もちろん、都市部ではコルチゾールの減少は認められませんでした。
さらに、
2007年、長野県信濃町で行われた、
25～43歳の女性看護師13名を対象にした2泊3日の
森林浴実験では、アドレナリンとノルアドレナリン
の濃度を有意に減少させることがわかりました。
これまで、なんとなく
「森林浴や自然はいい」
という感じだったのが、
科学的に
「森林浴はストレスに効果がある」
ということが証明された実験です。
なので、森林浴は
ストレス解消に効果があります。
睡眠の質をあげる
森林浴をすることで、
「睡眠の質をあげる」効果があります。
森林浴で、心身が休まり眠りにつきやすい状態に
なるからです。
2005年に長野県飯山市で行われた
お疲れ気味の37歳～55歳のビジネスマン12名を
対象にした2泊3日の実験では、
森林浴前と森林浴後で約70分も
睡眠時間が上昇したことが分かりました。
「いや、それはただ森林を歩いて
疲れたから眠たくなったんでしょ？」
と思ったそこのあなた。
まったく同感です！
しかしこの実験では、
参加した人が歩いた森林の散策距離と、
普段の日に歩く距離は変わらなかったそうです。
つまり、同じ距離を
・森林を歩いた場合
・森林ではないところを歩いた場合
を比較した結果、
森林を歩いた場合の方が、
「睡眠の質があがりよく眠れた」
ということになります。
もちろん、睡眠の質があがったのは
「森林浴のおかげ」だけではないと思うんですが、大きな一つの要因になっていることは確かですね。
集中力をUPさせる
たまに聞こえませんか？
「チッチ、ピーピー」
森林浴や自然のなかにいると鳥のさえずりが
よく聞こえます。
鳥のさえずりは私たちの
「集中力」をUPさせてくれる効果があります。
理由として言われているのが、
気分や注意深さが改善されるためです。
鳥の鳴き声を利用した、
リヴァプールの小学生を対象にした実験では、
鳥の鳴き声を聞いた生徒は聞かなかった生徒より、
昼食後の集中力が高かったことがわかりました。
研究の対象は小学生ですが、
大人にも当てはまるでしょう。
私の場合、
「集中してるな」というよりは
「気が散りにくい」と言ったほうが合います。
リラックスするからこそ、
集中ができるといったところでしょうか。
また、イギリスの音響コンサルタントは
次のように述べています。
鳥のさえずりを耳にすると、人はその音を
「注意が行き届いている安全な場所」
と結びつけるそうです。
日本では、新宿ミライナタワーで
「ボルネオの森林で収録した音」が流れているそうです。
※2021年現在はわかりません。
(確認できた方、コメントお待ちしてます！)
記憶力をUPさせる
森林浴をはじめ、自然の中で過ごすと
「記憶力UP」の効果が期待できます。
日常の雑事から解放されて、
注意力が回復するためです。
アメリカのユタ大学が運営する植物園で行われた実験では、
被験者を20人ずつ3グループに分けて、
植物園を散歩してもらいました。
グループ1：何もせずにただ植物園を30分間歩いてもらう
グループ2：植物園を歩きながら携帯電話で長電話をしてもらう
グループ3：歩かない
散歩の後、記憶力テストを行った結果、
平均の正答率は、
グループ1(何もせずにただ歩いた)：80％
グループ2(電話をしながら歩いた)とグループ3(歩かない)：30％
さらに、
スタンフォード大学による、60人の被験者を対象にした実験では、
まず、無作為にグループを2つに分けて
50分間の散歩をしてもらいました。
グループ1：交通量の多い通りを散歩
グループ2：自然のなかを散歩
その結果、
グループ2(自然のなかを散歩)は、
「記憶力・注意力」
を測るテスト結果がとりわけよく、
気持ちも明るくなったと報告しました。
森林浴をしていると、
「脳がスキッ！とクリアになる」
ことをよく感じます。
記憶に必要なスペースが森林浴や自然に触れること
によって確保されるのではないでしょうか。
ちなみに、私はおそらくこの恩恵、
受けられていません。。。
脳はスッキリしますが、
記憶力は乏しいので。。。( ;∀;)
免疫力をUPさせる
森林浴をすると、
免疫力を高める効果があります。
がん細胞などをやっつける、
「NK(ナチュラルキラー)細胞」
の働きが活発になるからです。
2005年、長野県飯山市で東京在住の37歳から55歳
12名のビジネスマンを対象に行った2泊3日の森林浴の実験では、
NK細胞の数が50％増えました。
その他に、森林浴によって
免疫機能が強くなることもわかりました。
でも、なかなか2泊3日の森林浴旅行なんて
行けないじゃないですか、、、。
ならば、
「お家で森林浴と同じ効果は得られないのか？」
ということで、「お家で森林浴」の話
もこの先で書いております。
よろしければぜひ、
この後も読み進めてください。
その前に、
森林浴が「なぜいいのか？」についても
ふれておきます。
森林浴が私たちの心身にいいのはなぜ？
森林浴が私たちの心身に
良い影響をもたらせてくれるのは、
次の3つが理由です。
・五感への刺激
・フィトンチッド
・自然特有のもの
五感への刺激
森林浴が私たちの心身に良いのは、
五感を刺激するからです。
視覚：色づいた木々や葉っぱ、壮大な景色
聴覚：川のせせらぎ、鳥のさえずり
触覚：風が顔をなでる、水や木をさわる
味覚：空気がうまい！
嗅覚：スキッとした、でも落ち着いた香り
このように、
森林の静かな空気、きれいな景観、
独特の香りなどが総合的に合わさって
五感が刺激されます。
フィトンチッド
森林浴と言えばフィトンチッドです。
フィトンチッドを浴びると言っても
過言ではありません。
フィトンチッドとは、
いわゆる「森の香り」です。
具体的には、
樹木が出す化学物質で、その役割は、
・外敵から身を守るバリア
・傷ついたところを治す
といった役割があります。
森林にはこのフィトンチッドが
大量に放出されており、
私たちの心身に
よい影響を与えてくれます。
自然特有のもの
自然界にはフィトンチッドをはじめ、
・マイナスイオン
・土の中にある細菌
・フラクタルパターン(雲や海岸線など複雑だけど規則性のあるもの)
・1/ｆゆらぎ(波音や鳥のさえずりなど心地いい周波数)
といった自然特有のものがあり、
これらはすべて私たちの心身に
良い影響を与えてくれます。
ステイホームでも森林浴の効果を実感する
森林浴には良い効果がある！
と言えど、「いざ、森に行きたい！」
と思ったときにすぐ行ける環境にいる人は
そう多くないかと思います。
そこで、お家にいても
森林浴の効果を実感できる方法をまとめました。
ヒノキのアロマオイル＆ウッドチップ
ヒノキのアロマオイルを嗅ぐと、
不安を和らげ、リラックスし、
疲労回復にも効くことが研究で分かっています。
つまり、
森林浴と同じ効果がお家でも期待できます。
また、ヒノキのウッドチップを寝室に置くと、
ヒノキの香りが広がり、アロマオイルと同様に
森林浴効果が得られます。
さらに、お風呂に入れればヒノキ湯に、
タンスに入れれば防虫効果もあります。
ヒノキやスギの産地に行って購入するもよし、
ステイホームならネットショッピングもアリです。
観葉植物を置く
お家のなかに、観葉植物を置くことで、
気分がよくなるほか、お部屋の空気清浄にも
役立ちます。
宇宙で有名なNASAが発表した
「空気の浄化に効果的な観葉植物」
を3つ紹介します。
・サンセベリア
・アイビー
・ポトス
お部屋のインテリアにも最適ですね。
(なんて、おしゃれなことも言わせてください)
自然音を聴く
アメリカ音響学会が2015年に発表したものによると、
仕事中に自然の音を聴くと、物事をポジティブに
捉えられる傾向があるようです。
また、オフィスに自然の音が流れていると、
幸福を感じやすいこともわかりました。
私も仕事中は、BGMがわりにYouTubeで
自然の音を流してます！
これは言わずもがな、
自然の音はとても心地いいですね。
森林浴はどれぐらいの時間やれば効果があるの？
森林浴は、どれぐらいやればいいのか？
まずは、20分です。
まずは、20分、
森林ではなくても、
木々や緑のある公園、緑地でOKです。
緊張や不安がやわらぎ、リラックス効果が得られます。
もし、お時間が許されるのであれば、
1～2時間ぐらいを目安に散策してみてください。
「2時間とかけっこう長いなぁ、、、」
そう思われるかもしれませんが、
森林浴をしていると、
「あれ！？もうこんなに時間が経ってる」
と感じることはよくあります。
なので、森林浴は
まずは20分、
できれば1～2時間が理想的です。
さぁ、実践！あなたの近くの森林浴スポット探し
森林浴の効果もわかった！
森林浴が心身にいい理由もわかった！
あとは森に行くだけ、、、。
「はて？森ってどこにあるのかね？」
ということで、
森林浴スポットの探し方をまとめました。
森林や公園だけではなく、
神社やお寺なども緑多きところなので載せてます。
林野庁：レクリエーションの森
一般財団法人 自然公園財団：国定公園
環境省：国立公園
国土交通省：国営公園
森林セラピーソサエティ：森林セラピー基地
神社本庁：神社一覧
納骨堂info：お寺一覧
その他：ネット検索
1.「○○ 渓谷」「○○ 自然公園」「○○ 森林」などで検索
※「○○」にはお住まいの地域を入れてみてください
2.画像や動画なども参考にして目的地を決める
森林浴の効果を最大限に！自然を楽しむ歩きかた
いざ、森林浴！
森林浴の効果を最大化させる方法のひとつに、
目や耳などの感覚を研ぎ澄ませる
「五感を使う」というものがあります。
さきほども少し触れましたが五感を使うと、
「今この瞬間」に集中することができるので
感情や不安と距離をとることもできます。
その結果リラックスできます。
「五感」の例をあげると、
視覚：色づいた木々や葉っぱ、壮大な景色
聴覚：川のせせらぎ、鳥のさえずり
触覚：風が顔をなでる、水や木をさわる
味覚：空気がうまい！
嗅覚：スキッとした、でも落ち着いた香り
このように「五感」を使うことで
森林浴の効果をより実感できます。
森林浴をはじめたきっかけ
こうしてわざわざ自然に触れるために出かけてくるのは、
そうすればいいことがあると科学者が言っているからじゃない。
気分がよくなると実感しているからなんですよ。
まとめ：森林浴の効果はストレスに効くだけじゃない！【7つのチカラ】
いかがだったでしょうか。
ここまでお読みいただきありがとうございます！
今回は、
森林浴の7つの効果をお届けしました。
・気分をよくする
・血圧や心拍数を下げる
・ストレス解消
・睡眠の質をあげる
・集中力をUPさせる
・記憶力をUPさせる
・免疫力をUPさせる
【出典】
・著書：『NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる』/ 著者：フローレンス・ウィリアムズ / 出版：NHK出版
・著書：『森林浴』 / 著者：李 卿 / 出版：まむかいブックスギャラリー
・著書：『あたらしい森林浴 地域とつくる! 健康・人材育成プログラム』 / 著者：小野 なぎさ / 出版：学芸出版社
