※更新:2023/3/7
こんにちは!
瞑想は良い!なんて話を最近よく聞くなぁ。
ちょっと興味アリなのでトライしたい気持ちはある。
けどなんとなぁ~く怪しい雰囲気あるし、どんな効果があるのかもわからない。
苦行のように見えるけど実際に瞑想をやってる人はどんな感じなんだろう?
リアルな瞑想体験談を聞いてみたいなぁ。
瞑想の一般的な効果と体験談としての効果を比べる
瞑想を始めてから効果を実感するまでと今の様子
瞑想初日から今に至るまでの体験談です!
・瞑想を始めるものの、「瞑想をしている」という意識が強すぎてなぜかドキドキが止まらない(笑)
・意識を呼吸に向けているつもりだがその感覚がいまいち分からない
・誰もいないけど周りが気になりじっとしていられない
・瞑想が終わって目を開けるとちょっとしたリラックス感を得られる
・意識を呼吸に向ける感覚がなんとなくわかる、でも3分ともたない
・気が付くと雑念が頭に浮かび呼吸とは違うところに意識が向いていて戻せない
・「雑念が浮かんで意識がそれる」から「あっ、イマ意識がそれてたな」と気付くまでに時間がかかる(30秒~2分ぐらい)
・リラックス効果を得られたこともありストレス解消法として続けるようになる
・「意識を呼吸に向ける→頭に浮かんできた雑念を受け流す(判断や評価しない)→意識を呼吸に戻す」ことが少しずつできるようになってくる
・いつのまにか居眠りしているときがある
・睡眠の質が上がりスッキリ起きられるようになる(※平均7時間睡眠)
・瞑想をすること自体に慣れてくる(習慣として定着)
・意識を呼吸に向けられる時間が長くなる
・雑念が頭に浮かんでも受け流せるようになる
・たまに居眠りはしている
・瞑想に慣れすぎたのか、ただの作業になり一時的に効果を実感しなくなっていたので瞑想の目的を見直した
・一時的に「ムリなくできるときだけやる!」というスタイルになり毎日やったり週に4日だけ、週に3日だけやったりと試してみる
・「続ける」と「瞑想したい」という気持ちが同じになり工夫しながら毎日やるようになる
・不安や心配事が少なくなってくる(「イマ」に意識を向けられるようになる)
・「雑念が浮かんで意識がそれる」から「あっ、イマ意識がそれてたな」と気付くまでの時間が短くなる(10秒~1分ぐらい)
・瞑想時間を15分にした時から「20分もいけそうだなぁ~」という感じがある
・集中力がUPする(集中したいときに集中できるようになる)
・瞑想がライフワークのひとつとして定着してくる
・とりあえず1日1回瞑想しておけば良く眠れるしスッキリするから大丈夫!と思えるようになる
瞑想をはじめたきっかけ
瞑想をはじめたきっかけは「得体の知れないストレスや頭のモヤモヤ」を少しでも緩和できればと思い始めたのがきっかけです。
・瞑想の種類:呼吸瞑想(自分の呼吸に意識を向ける瞑想方法)
・瞑想の時間帯①平日:夜寝る前(22:00~23:00)
・瞑想の時間帯②休日:朝イチ(6:30~7:30)
・瞑想時間:1日1回20分
・瞑想の姿勢:ベッド(静かな場所で)に背筋を伸ばして座り目は閉じる
瞑想の効果を最大限に!具体的な瞑想のやり方と続けるコツ
瞑想のやり方
1. 寝室などできるだけ静かな場所で背筋を伸ばして座る
※座り方は楽な体勢であればOKです!
2. タイマーをスタートさせる(始めは3分、慣れたら5分、10分ってな感じで20分ぐらいまでいければいいですね)
3. 深呼吸(鼻から吸って口から吐く)を2~3回する
4. そのまま意識を呼吸(鼻を通る息と口から吐く息)、もしくはお腹に向ける
※呼吸している自分を見つめるイメージ
6. 意識が呼吸からそれたらゆっくりと意識を呼吸にもどす
※「意識がそれた、くそっ!」とか「ダメだぁ~」など考えない
7. タイマー終了までこれをくり返す
瞑想を続けるコツ
瞑想の続け方はいろいろあると思いますがポイントは3つです。
小さく始める
脳は大きな変化を嫌いますので、小さく始めて抵抗感を少なくするのがミソです。(脳だけに)
「小さく始める」やり方は1~2週間ぐらいをメドに、
「1日1回寝る前、全身全霊たった1回の深呼吸」することです。これで十分です。
いや、それなら5分とかでもできそう!3日ぐらいやれば十分かも!って人はそれはそれで問題ないです。
大切なのはあなたにとって一番小さく始めることです!
記録する
そして2つ目は「記録すること」です。この理由は2つあります。
記録することで、
・積みあがっていくのが楽しいから
・積み上げたものがなくなるのがイヤだから
2つとも似たような理由ですがどちらも人間の行動心理かなと思います。
「積み上げていくのが楽しい」と思うのは快楽を得ようとする性質で、
「積み上げたものがなくなるのがイヤ」と思うのは痛みを避けようとする性質です。
なので「記録すること」はこの2つの心理をおさえるのに効果的です。
記録方法はなんでもアリかと思いますが、おすすめはアプリです。
理由はタイマーとしても使えるし記録もしてくれるからです。
補足:私はこのアプリを「記録とタイマー」として使ってます。
タイマーは便宜上「ボディスキャン瞑想」画面で20分に設定(終われば自動的に記録される)。
※アプリの設定画面で「音量調整」のなかにある「読み上げ」を0にしています。
できそうにない時はレベルを下げる
最後は「できそうにない時はレベルを下げる」です。
理由としては、
一回やらなかった後にたまに起きる「どうでもいいや一」ってなるのを防ぐためです。
何度かできない日があったとしても、またやり始めればいいんですが、
「続かなかったなぁ、今度はいつから始めよう・・・」
「今度は続けられるかな・・・」
「ホントにやる必要あるのかな・・・」
などと考えているうちに面倒になり「自分には合わなかったな、どうでもいいやー」とやめる理由を探して中断してしまいます。
私の場合はまさに上に書いた通りで・・・何日かやらなかった日もありました。
※瞑想を1年半前からやっているのに上に貼ったアプリのデータ画像が「220日」なのはそういう理由です。
なので、やめそうになったときは
「全身全霊たった1回の深呼吸」でよし!としましょう。
これは続けるコツ一番目の「小さく始める」と同じ行動です。
つまり、「一旦初心に戻りましょう」ということです。そこからまた続けていけばいいのです。
これが続けるコツ最後の「できそうにない時はレベルを下げる」です。
【累計:30,400分】現在はというと、、、
この記事を更新したのは、2023年の3月です。
もちろん、今も瞑想は継続中です!
ただ、瞑想系のアプリを使わなくなりました。
習慣が定着して、記録をしなくてもモチベーションが保てるようになったからです。
なので今は、瞑想前にタイマーをセットするだけです。
いい機会なので、瞑想時間をざっと計算してみました。
累計30,400分です。
こうやって振り返るとちょっとうれしいです!
ありがとうございます。