めんと~れ

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【体験談】瞑想を8500分以上して実感したリアルな効果とは?

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こんにちは! 

 

瞑想は良い!なんて話を最近よく聞くなぁ。

ちょっと興味アリなのでトライしたい気持ちはある。
 
けどなんとなぁ~く怪しい雰囲気あるし、どんな効果があるのかもわからない。
苦行のように見えるけど実際に瞑想をやってる人はどんな感じなんだろう?
リアルな瞑想体験談を聞いてみたいなぁ。
 
今回はそんな人に向けて書いています。 
 
記事の内容▶瞑想の一般的な効果と体験談としての効果を比べる
▶瞑想の効果を最大限に!瞑想のやり方と続けるコツ

  
この記事は私が瞑想を220日、8500分以上して分かった瞑想の効果と100%体験談です。
 
著名な人がその効果に魅了されて始めている瞑想ですが、一般的に言われている効果と比べて実際のところどうなのか?
効果があったもの、あまり感じられなかったものなどを紹介していきます。
 
あなたが瞑想をはじめるときの参考になれば幸いです。
それではスタート!

瞑想の一般的な効果と体験談としての効果を比べる

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【瞑想アプリによる現在の累計です】220日/8548分→今も継続中
結論から言うと私の場合、「瞑想の効果を感じることができました」
一般的に言われている瞑想の効果はほとんど体験できたかなと思います。
 
特に、ストレス解消と不安対策についてはとても効果がありました。
得体の知れないストレスや頭のモヤモヤ」が緩和されたのが大きかったです。
 
以下、一般的な瞑想効果と体験談をまとめました。
 
 一般的な瞑想効果と体験談 【一般的な効果】
・リラックス
・ストレス解消
・集中力UP
・不安になりにくくなる
・睡眠の質がUPする
・共感力UP
・免疫機能UP

【体験談としての効果】
リラックス
⇒効果〇:瞑想中からすでにリラックスを感じることができて、瞑想が終わると頭がスッキリしている感覚があります。

ストレス解消
⇒効果〇:その日感じたストレス(何かに怒っていた、ネガティブなことがあったなど)は少なくとも一時的に消えます。
もちろん、思い返すこともありますが感情のコントロールができるようになるのでネガティブなことに引っ張られにくくなります。

集中力UP
⇒効果〇:集中の対象を意識的に切り替えられるようになります。
イマはこれ!というふうに「集中したいときに集中できる」感じです。
肌感覚ではありますが、集中できる時間も1.2倍ほど長くなりました。

不安になりにくくなる
⇒効果〇:集中力UPやストレス解消の体験談と似ていますが、「イマ」に集中できるようになりました。
その結果、過去や未来の漠然とした不安について考えることがほぼありません。
もし考えていたとしても「これは余計な不安だな」とすぐに気づいて流せるようになったからだと思います。

睡眠の質がUPする
⇒効果〇:以前は朝起きても「なんとなくダルい感」が残っていましたが、今はスッキリ起きられるようになりました。
継続的な瞑想が頭をクリアにして睡眠の質を上げるのだと思います。
(※以前も今も平均7時間睡眠です)

共感力UP
⇒効果△:人の気持ちに寄り添ったり、優しくすることを ”前よりは意識するようになりました” が瞑想による効果なのかは分かりません。
人から「なんか最近優しくなったね!」「あっ、それそれ!わかるぅ~」と言われる回数をバンバン増やしていきたいです。

免疫機能UP
⇒効果△:瞑想を始めた時は1年半ほど前(2019年2月)。その年は体調も悪かったように思えます。
今年(2020年)に入り、運動や食生活も少し改善しているので免疫機能のUPについてはなんとも言えませんが病気になりにくい体になりつつあるのかなぁという意味で△です。

 
これが一般的に言われている効果と私の体験談として感じられた効果の比較です。
 
続いてはもう一歩、体験談に踏み込み込んで瞑想を始めてから現在までの振り返りです。

瞑想を始めてから効果を実感するまでと今の様子

瞑想初日から今に至るまでの体験談です!

 

◇瞑想初日~1週間(瞑想時間3分)

・瞑想を始めるものの、「瞑想をしている」という意識が強すぎてなぜかドキドキが止まらない(笑)

・意識を呼吸に向けているつもりだがその感覚がいまいち分からない

・誰もいないけど周りが気になりじっとしていられない

 
◇瞑想1週間目~1ヵ月(瞑想時間5分)

・瞑想が終わって目を開けるとちょっとしたリラックス感を得られる

・意識を呼吸に向ける感覚がなんとなくわかる、でも3分ともたない

・気が付くと雑念が頭に浮かび呼吸とは違うところに意識が向いていて戻せない

・「雑念が浮かんで意識がそれる」から「あっ、イマ意識がそれてたな」と気付くまでに時間がかかる(30秒~2分ぐらい)

 
◇瞑想1ヵ月~3か月(瞑想時間10分)

・リラックス効果を得られたこともありストレス解消法として続けるようになる

・「意識を呼吸に向ける→頭に浮かんできた雑念を受け流す(判断や評価しない)→意識を呼吸に戻す」ことが少しずつできるようになってくる

・いつのまにか居眠りしているときがある

 
◇瞑想3ヵ月~6か月(瞑想時間10分⇒5分⇒15分)

・睡眠の質が上がりスッキリ起きられるようになる(※平均7時間睡眠)

・瞑想をすること自体に慣れてくる(習慣として定着)

・意識を呼吸に向けられる時間が長くなる

・雑念が頭に浮かんでも受け流せるようになる

・たまに居眠りはしている

・瞑想に慣れすぎたのか、ただの作業になり一時的に効果を実感しなくなっていたので瞑想の目的を見直した

・一時的に「ムリなくできるときだけやる!」というスタイルになり毎日やったり週に4日だけ、週に3日だけやったりと試してみる

 
◇瞑想6ヵ月~1年(瞑想時間15分⇒20分)

・「続ける」と「瞑想したい」という気持ちが同じになり工夫しながら毎日やるようになる

・不安や心配事が少なくなってくる(「イマ」に意識を向けられるようになる)

・「雑念が浮かんで意識がそれる」から「あっ、イマ意識がそれてたな」と気付くまでの時間が短くなる(10秒~1分ぐらい)

・瞑想時間を15分にした時から「20分もいけそうだなぁ~」という感じがある

 
瞑想1年~現在(瞑想時間20分)

・集中力がUPする(集中したいときに集中できるようになる)

・瞑想がライフワークのひとつとして定着してくる

・とりあえず1日1回瞑想しておけば良く眠れるしスッキリするから大丈夫!と思えるようになる

 
以上、瞑想初日から今に至るまでの体験談でした。
続いては瞑想をはじめたきっかけと今やっている瞑想方法について簡単にまとめました。

瞑想をはじめたきっかけ

瞑想をはじめたきっかけは「得体の知れないストレスや頭のモヤモヤ」を少しでも緩和できればと思い始めたのがきっかけです。

 
現在やっている瞑想は以下のような感じです。

・瞑想の種類:呼吸瞑想(自分の呼吸に意識を向ける瞑想方法)

・瞑想の時間帯①平日:夜寝る前(22:00~23:00)

・瞑想の時間帯②休日:朝イチ(6:30~7:30)

・瞑想時間:1日1回20分

・瞑想の姿勢:ベッド(静かな場所で)に背筋を伸ばして座り目は閉じる

 
続いては、具体的な瞑想方法とどうやって続けてきたかについて紹介していきます。 

瞑想の効果を最大限に!具体的な瞑想のやり方と続けるコツ

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瞑想のやり方

私は「呼吸瞑想」というものをやっているのでそちらをご紹介します。
そのままなんですけど、意識を呼吸に向ける瞑想方法です。
 

1. 寝室などできるだけ静かな場所で背筋を伸ばして座る
※座り方は楽な体勢であればOKです!

2. タイマーをスタートさせる(始めは3分、慣れたら5分、10分ってな感じで20分ぐらいまでいければいいですね)

3. 深呼吸(鼻から吸って口から吐く)を2~3回する

4. そのまま意識を呼吸(鼻を通る息と口から吐く息)、もしくはお腹に向ける
呼吸している自分を見つめるイメージ

6. 意識が呼吸からそれたらゆっくりと意識を呼吸にもどす
※「意識がそれた、くそっ!」とか「ダメだぁ~」など考えない

7. タイマー終了までこれをくり返す

 
特に「4番」は瞑想のキーとなります。
 
呼吸を見つめる」という感覚がよくわからんのです。
慣れるまでは少し時間がかかるかもしれません。
 
でも、安心してください。
毎日少しずつでもやっていればその感覚をつかめる日がきます。
 
私の体験からすると「呼吸をみつめる」という感覚がわかるまでは1か月ぐらいでした。
ちなみに今も日によってバラつきがありますがそんなもんです。
 
さて次は「瞑想の続け方」に移ります。 

瞑想を続けるコツ

 瞑想の続け方はいろいろあると思いますがポイントは3つです。

瞑想を続けるコツx3つ▶小さく始める
▶記録する
▶できそうにない時はレベルを下げる

小さく始める

まずひとつめは「小さく始める」です。
あなたの生活スタイルに瞑想を追加するための意識づけをしていく感じです。
 

脳は大きな変化を嫌いますので、小さく始めて抵抗感を少なくするのがミソです。(脳だけに)

 

「小さく始める」やり方は1~2週間ぐらいをメドに、

「1日1回寝る前、全身全霊たった1回の深呼吸」することです。これで十分です。

 

いや、それなら5分とかでもできそう!3日ぐらいやれば十分かも!って人はそれはそれで問題ないです。

大切なのはあなたにとって一番小さく始めることです! 

記録する

そして2つ目は「記録すること」です。この理由は2つあります。

記録することで、

・積みあがっていくのが楽しいから

・積み上げたものがなくなるのがイヤだから

 

2つとも似たような理由ですがどちらも人間の行動心理かなと思います。

「積み上げていくのが楽しい」と思うのは快楽を得ようとする性質で、

「積み上げたものがなくなるのがイヤ」と思うのは痛みを避けようとする性質です。

 

なので「記録すること」はこの2つの心理をおさえるのに効果的です。

 

記録方法はなんでもアリかと思いますが、おすすめはアプリです。

理由はタイマーとしても使えるし記録もしてくれるからです。

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補足:私はこのアプリを「記録とタイマー」として使ってます。

タイマーは便宜上「ボディスキャン瞑想」画面で20分に設定(終われば自動的に記録される)。

※アプリの設定画面で「音量調整」のなかにある「読み上げ」を0にしています。

できそうにない時はレベルを下げる

最後は「できそうにない時はレベルを下げる」です。

 

理由としては、

一回やらなかった後にたまに起きる「どうでもいいや一」ってなるのを防ぐためです。

 

何度かできない日があったとしても、またやり始めればいいんですが、

「続かなかったなぁ、今度はいつから始めよう・・・」

「今度は続けられるかな・・・」

「ホントにやる必要あるのかな・・・」

 

などと考えているうちに面倒になり「自分には合わなかったな、どうでもいいやー」とやめる理由を探して中断してしまいます。

 

私の場合はまさに上に書いた通りで・・・何日かやらなかった日もありました。

※瞑想を1年半前からやっているのに上に貼ったアプリのデータ画像が「220日」なのはそういう理由です。

 

なので、やめそうになったときは

全身全霊たった1回の深呼吸」でよし!としましょう。

これは続けるコツ一番目の「小さく始める」と同じ行動です。

 

つまり、「一旦初心に戻りましょう」ということです。そこからまた続けていけばいいのです。

 

これが続けるコツ最後の「できそうにない時はレベルを下げる」です。 

まとめ:瞑想の効果と続けるコツを体験談で

いかがだったでしょうか。
今回は瞑想の効果と続けるコツを体験談をもとに紹介しました。 
 
瞑想の効果と瞑想を続けるコツ▶瞑想で効果を感じられたこと
・リラックス
・ストレス解消
・集中力UP
・不安になりにくくなる
・睡眠の質がUPする

▶瞑想を続けるコツ
・小さく始める
・記録する
・できそうにない時はレベルを下げる
 
瞑想で得られる効果は人それぞれだと思います。
やってみたものの、思うような効果が得られなかったという人もいるかと思います。
 
そんな場合はほかの方法もぜひ試してみてください。
↓↓ストレス対策がメインとなる記事ですがもしよければどうぞ。↓↓
それではまた!
 
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