※更新：2023/3/16
こんにちは！
このブログではメンタルトレーニングの記録を気ままに書いております。
今回は『小さな習慣』という本を読んだのでその書評と要約をご紹介します。
この本はこんな方におすすめです。
・書店などで見かけて気になっていた
・どうすれば習慣が身に付くのか知りたい
・どうして「小さな」習慣が良いのか気になる
・習慣化にチャレンジしたいけど失敗したくない！
・果たして習慣を身に付けることができるだろうか？
本書を読み「小さな習慣」を手に入れることができれば、良い習慣が身に付くだけではなく、心身ともに健やかになります。
実際に私も、本書を読み自分で選んだ習慣を3つほど実践しています。
期間は1年ぐらいになりますが精神的にも体力的にも読む前と比べて明らかに良くなりました。
ちなみに、この記事を更新した2023年3月現在も継続中です！
キーワードは、
「試す」気持ちで「わずかな意思力」を使い「小さく」
です。
それではスタート！
目次：
- 『小さな習慣』。まずは簡単に著者の紹介を
- 『小さな習慣』結論は腕立てふせ！？
- そもそも「小さな習慣」とは何か？
- 「習慣」を身に付けられるだろうかと心配なあなたへ
- どうしたら「習慣」を身に付けられるだろうか？
- なぜ、「小さな習慣」は優れているのか？
- 「小さな習慣」を失敗させないコツ
- まとめ：「小さな習慣」を身に付けたいあなたへ
『小さな習慣』。まずは簡単に著者の紹介を
この本の著者、スティーヴン・ガイズさんは、自己成長についての調査や執筆をしている方です。
2012年12月28日に「たった1回の腕立て伏せ」をしたことがきっかけでこちらの本、「小さな習慣」を書くことになったそうです。
『小さな習慣』結論は腕立てふせ！？
まず、本の結論から言うと、まさに出版のきっかけにもなっている
「たった1回の腕立て伏せが生活をよりよくするよ！」って本です。
え？？？
なぜ腕立て？なぜ1回？ですよね。
ご安心ください。
それでは、ポイントを5つに絞ってご紹介します。
あっ、その前に、、、
イマ、自分の鼻の頭を触ってみてください。
理由はあとで話します。
そもそも「小さな習慣」とは何か？
そもそも小さな習慣とは、「初めの小さな一歩」ということです。
どんな大きなことも必ず「初めの一歩があります」。
そのことがいかに大切であるかが本書では書かれています。
小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。
”小さすぎて失敗すらできない”ものなので、気軽に取り組むことができ、それでいてびっくりするほど効果があるため、新しい習慣を身につけるには最適な方法といえます。
言われてみれば当たり前で、わかっちゃいるけど、私にできるだろうか？
と不安になりますよね。。。
「習慣」を身に付けられるだろうかと心配なあなたへ
これまで何か習慣化にチャレンジした人も、これから習慣化にチャレンジにする人も色々なやり方を試してみてください！
とにかく気軽にはじめてみることです。
もし、うまくいかない時があっても決して自分を責めずに、他の方法も試してください。
何かがうまくいかないとき、私たちはすぐに自分を責めてしまいますが、やり方が間違っていると考えることはめったにありません。
そのため同じことを何度も繰り返し、今度こそは成功させようと必死になるばかり。
ところが本当は、ひとつ方法を何度か試してそれでも失敗するようなら、別の方法を試す必要があるのです。
他の人たちみんなに効果がある方法だったとしても関係ありません。
大事なのはあなたにとって効果があるかどうかなのですから！
気楽にやってみましょう！
話は少し変わりますが、冒頭で、「イマ自分の鼻の頭を触ってみてください。」と言ったのは覚えてますでしょうか？
以下がその理由です。
あなたが自分の鼻を触ったのは、そんなことはやりたくない思う気持ちよりも、やろうとするわずかな意思が勝ったからです。
おめでとう！
これであなたには小さな習慣を始める力があるとわかりました。
どうです？触ってました？？
触らなかった人、今触っても大丈夫ですよ(^_-)-☆
「習慣」が身に付けられるか心配なあなた、
成功や失敗など関係なく「試す」気持ちで「わずかな意思力」を使い「小さく」始めていけば心配ご無用。
きっと、良い習慣を身に付けられるはずです！
次は具体的なステップをご紹介します。
どうしたら「習慣」を身に付けられるだろうか？
本書では、習慣は8つのステップから構成されると書かれています。
ここではポイントなる3つをご紹介します。
その①身に付けたい習慣を決める
その②その習慣を選んだ理由を明確にする
その③行動開始の合図を決める
その他
その①身に付けたい習慣を決める
・身に付けたい習慣をリストアップする
・選んだ習慣に対して、とる行動をばかばかしいほど小さくする
※4つ以上の習慣をやろうとすることはおすすめしない
小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意思の力を使って実行するというものです。
その②その習慣を選んだ理由を明確にする
私の習慣の例でいいますと、
筋トレ：健康的な体を維持したいから
読書：知識を身に付けて実生活に役立てたいから
瞑想：1日の中で落ち着きを取り戻す時間を取り入れたいから
自分の選ぶ習慣が努力に値するかどうかを知るいちばんの方法は、なぜその習慣を選ぶのか、その理由を明らかにすることです。
その③行動開始の合図を決める
小さな習慣の行動開始の合図で一般的なのは、時間ベースのものと行動ベースのものです。
時間ベースの場合には、たとえば「私は月・水・金の午後3時にジムで運動する」と決めます。
行動ベースなら、「月・水・金の昼食を食べ終わってから30分後に、ジムへ運動しに行く」と決めます。
私の場合はと言いますと、「行動ベース」を合図に使っています。
「お風呂⇒歯磨き⇒筋トレ⇒ストレッチ⇒瞑想⇒寝る」みたいな感じです。
時間ベースだと単純にその時間を守れないかもって思ったのが理由です。
また、行動ベースは時間に追われることなく、自らの行動が合図となります。
つまり、とるべき行動さえとっていれば時間に関係なく習慣を継続することが可能になるというわけです。
ぜひ自分に合ってる方を試してみてください！
その他
上記3つの他にも習慣を身に付けるコツはいくつかあるので、簡単にまとめると、
・適度にご褒美をあげる
・達成を記録して毎日の勝利を祝う
・期待しすぎることなく着実にこなす
などがあります。
このように習慣づけをしていくとだんだん、習慣が定着してくる感覚が得られます。
そして、その感覚を見逃さないことも大切です。
感覚の兆しとしては以下のようなものがあります。
・抵抗がなくなる
・不安がなくなる
・退屈に感じる
私も、この感覚はなんとなくわかります。
正直なところ、習慣化にチャレンジした頃は自分の決めたステップが小さすぎると感じていて、プライドが許さなかったところがありました。
でも、なんとか続けていくうちに小さなステップの大切さを身をもって知り、受け入れられるようになりました。
ちょうどその頃に上に書いたような感覚を得ることができたのを覚えています。
なぜ、「小さな習慣」は優れているのか？
小さな習慣の優れた点のひとつは、気分に関係なく課題を実行できることです。
基本的に歯を磨かない日はありませんよね。
同じように、小さな習慣も毎日歯を磨くときのように気分に左右されることなく、淡々とこなせる。
これが小さな習慣が優れている理由です。
「小さな習慣」を失敗させないコツ
本書では「小さな習慣」を失敗させないコツとして8つ書かれております。
せっかく身に付いてきた習慣を終わらすわけにはいかない。
また、身に付ける前に失敗しないコツを知っておくとより失敗しづらくなります。
ここでも大事なポイントを3つに絞ってご紹介します。
その➀決してごまかさない
その②強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
その③ステップが小さすぎると決して考えない
その他
それでは見ていきましょう。
その➀決してごまかさない
これは、習慣を身に付けようとした最初のころ特に多くみられる現象です。
腕立て伏せの場合、ステップの一歩目を小さくしているので本当は1回の腕立て伏せで良いのに心の中では「満足感が得られないから、なんとなく10回ぐらいに設定している」という現象です。
目標は「1回」です。
小さな習慣をごまかす方法はいくつかあります。
まず、最もよくあるのは、「一日に腕立て伏せ1回」などの小さな習慣を選んでおきながら、こっそりもっと多くの回数を自分に求めることです。
これだけは絶対にしないように、本当に注意してください。
目標以上の成果を自分に課すたびに、それを達成するための意思の力が必要になるからです。
その②強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
小さくしたステップがばかばかしくて自分でも情けなく思う時もあるかもしれません。(体験談)
そんな時は自分を振り返ってみてください。
習慣を身につけようとした時、昨日、一昨日と比べると確実に前進しているのは事実です。
この事実を真摯に受け入れましょう！
この方法がどう考えてもふざけていてばかばかしいと思うなら、それはあなたが自分ならもっとできると思っているからです。
あなたのプライドが、自分ならそんなに小さなステップに分けなくても大丈夫だと告げています。
でも、どんなに大きな達成も実際には小さなステップで構成されているものです。
その③ステップが小さすぎると決して考えない
これは「その②強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える」に似ています。
その②の場合は「ステップが小さい事を受け入れられている場合」
その③はまだ「プライドが邪魔をして受け入れらていない場合」
なので、ステップが小さすぎると考えず、ステップが小さいからこそ継続しやすい、または継続できていると考えてみましょう。
気楽にはじめることをおすすめします。
ステップが小さすぎると思うのは、小さな習慣に間違った角度からアプローチしている証拠です。
その他
その他、失敗を避けるコツとして以下のようなことも書かれています。
・進捗に注目する
小さな進歩に幸せを感じるのは、ハードルを下げることとは違います。「幸せであれ。しかし決して満足するな」というブルース・リーの言葉はそれをうまく要約しています。
シンプルに良い言葉！
実は、この本を再読したときにこのフレーズは発見しました(笑)。
「小さな幸せを感じることができる」のも能力のひとつかもしれませんねぇ。
・自分で決めた小さなステップが簡単なことを思いだす
ステップに抵抗を感じる時はこの2つ。
・ステップが簡単すぎて自分のプライドが許さない
・ステップがまだ大きい(最小限になっていない)
自分の小さな課題に抵抗を感じるのは、おそらくそれがどれほど簡単かを忘れているかです。
とにかく小さく考え、慣れてもしばらく目標はそのまま。
大きくしない。
まとめ：「小さな習慣」を身に付けたいあなたへ
いかがだったでしょうか？
今回は「小さな習慣」という本の要約と書評を体験談も交えながらご紹介しました。
「試す」気持ちで「わずかな意思力」を使い「小さく」始めていけば心配無用です。
本書を読めば良い習慣を身に付けることができ、心身ともに健やかになることでしょう。
もう少し、詳細を知って自分の血肉にしたい！
という方はぜひ、お手に取ってみてはいかがでしょうか？
最後に1つ本書から引用します。
最終的な目標は、あなたが自分の生活に健康的な習慣を取り入れ、それを長く続けられるようにすることです。
それではまた！
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