疲れたサラリーマンへ届けたい｜疲れの原因と対処のコツ

こんにちは！

最近なんか疲れてるなぁ。

今のところ、「会社をやめる」まではいかないけど・・・。 

とりあえず疲れをとりたい。

ついでに今後のために何かできることがあれば知りたい。

と感じているサラリーマン仲間へ向けて書いてます。

 

記事の内容

▶疲れたサラリーマンへ届けたい、疲れの原因と対処のコツ

▶「サラリーマンは疲れた、もう知らねぇ！」っとなる前にこれからできること

営業6年を経て今は内勤(6年目)の現役サラリーマンです。

 

個人的には今のところ

「サラリーマンも悪くない」と思っているタイプです。

 

”心身のバランスを保つ”ため、

書籍から得た知識をメインに独自のメントレをしています。

 

ちょっとでも前に進むきっかけとなれば幸いです！ 

  

それではスタート！

 

疲れたサラリーマンへ届けたい、疲れの原因と対処のコツ

サラリーマン、疲れている原因は大きく3つ

・肉体的な疲れ

・精神的な疲れ

・その両方からくる疲れ

 

肉体的な疲れの原因

・通勤や外回りなど歩くことによる筋肉疲労

・デスクワークによる肩こりや眼精疲労

 

精神的な疲れの原因 

・ストレスからくる心の疲労

・メンタルが安定しない

その両方からくる疲れの原因

・肉体疲労に加え、精神的な疲労が重なる

 

サラリーマンの疲れ、対処のコツ

一般的論を言えば、「よく眠り、栄養をとり適度な運動をする！」

 

なんですが、

それじゃアレなんでもう少し切り込んでいきます。

 

基本的な対策はこんな感じです。

・肉体的な疲れ：血流をよくする、ブルーライトカット用品を使ってみる

・精神的な疲れ：自分を客観的にみる「手書き」と「自然」でリラックス

・その両方からくる疲れ：「自然」に触れることを意識する

 

では詳しくみていきましょう。

 

肉体的な疲れ：血流をよくする、ブルーライトカット用品を使う

【通勤や外回りなど歩くことによる筋肉疲労】

・10～15分寝る前にストレッチ

・お風呂の後などに冷水をあびる

・スクワット1日1回から始める
⇒筋力を向上させて疲れにくい体を手に入れる！

【デスクワークによる肩こりや眼精疲労】

・10～15分寝る前にストレッチ

・30~60分に1回は離席して歩くか体を伸ばす
⇒忘れるのでアラームを設定する(PC(Windows)ならコチラ

・その場でジャンプ10回

・ブルーライトカットメガネ、ブルーライトカットフィルム、PCモニター用のブルーライトカットアプリを利用する
※上の写真は私の愛用メガネです。(JINSの)

  

精神的な疲れ：手書きと自然でリラックス

・イマあなたが思う事、感じることをA4の紙に思うまま書きまくる！
⇨客観的になるので感情と距離をとれます。その結果メンタルが安定します。

・近くの公園や緑地を15分ほど散歩する、近くに公園がなければ自然の風景画像や動画を見る
⇨ストレスが軽減します

・ヒノキのアロマオイルを嗅ぐ、寝室に置く
⇨血圧がさがってリラックス効果が得られます。さらに疲労が軽減したという研究もあります

 

その両方からくる疲れ：まずは自然に触れることを意識する

「自然に触れる」ことで肉体的にも精神的にも楽になります。

・血流改善：公園などを散歩するときは少なからず歩くので血流が巡ります

・リラックス：緑を見ることで目を休めることができ、落ち着く

ではどれぐらい「自然」と触れればよいか？

と言うと、目安は↓↓です。

「NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる」/ 著者：フローレンス・ウィリアムズ / 訳：栗木さつき・森嶋マリ / 出版：NHK出版

◆合わせてどうぞ◆

『NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる』【書評/まとめ】｜自然の効果とは

たくさんいます、疲れたサラリーマン

住友生命グループの調査によると「最近、心身の疲労を感じるか？」

に「イエス」と答えた割合は

 

30代サラリーマンは70％！

 

ちなみに、20・30・50代サラリーマンは60％台です。

 

しかし、「心身の疲労を感じている」と答えた30代70％のうち

 

「転職したいと思うか？」という質問については

 

「イエス」と答えた人は50％ぐらいでした。

 

「心身の疲れ」＝「転職」とすぐには結びづきにくいですよね。

 

人それぞれ経済事情や環境があります。

 

今のところはこの会社にいたい。

でも今後のために選択肢は増やしておきたい。

 

ってのがサラリーマンのリアルなところかなと思います。 

なので続いてはこれからできることです。

 

「サラリーマンは疲れた、もう知らねぇ！」っとなる前にこれからできること

自分の性格や価値観をしっておく

サラリーマンに限らずあなた自身のことについて理解を深めておくことは大切かなと思います。

VIA強みテスト

・無料で科学的な性格診断ツール
・登録が必要なのが難点
・190か国以上で800万人以上が利用

※ちなみに私のキャラは「守護者」、強みは「バランス感覚」でした。
おおむね納得！

 

 

パーソナルバリューリスト

価値観リストから選ぶようなイメージです。

「いきなり価値観なんて言われても・・・。」

って人にはピッタリ。

自分と近い価値観が見つかるかもしれません。
正解はありませんので。

ちょいと長くなるのでその辺はコチラの記事でどうぞ！

 

まとめ：疲れたサラリーマンへ届けたい｜疲れの原因と対処のコツ

いかがだったでしょうか。

 

サラリーマンへ向けた疲れの原因と対処のコツ、

そしてこれからのことについてご紹介しました。

 

疲れ対策で迷ってしまう方は

 

まず「自然」との接触回数を増やしてみてください。

 

ホンッと、体調は大事ですからね。

 

ご参考までに私がメントレを始めたきっかけとなった本を↓↓に載せておきます。

 

「体調」が良くなれば日常が変わります。

日常が変わると・・・。

リンク

 

それではまた！

【ショック！】楽天で3000ポイント失効！ポイントと心は取り戻せるのか？

※更新：2023/7/8

こんにちは！

 

少し前に、楽天ポイントを失効しました。

ショックです・・・。

 

ナナ、なんと3000ポイント！

 

けっこうデカくないですか？

まー自己責任なんですけど・・・。

 

そこで今回は、楽天ポイントを失効してショックを受けている仲間に向けた記事です。

 

記事の内容

▶【ショック】楽天で3000ポイント失効！ポイントと心は取り戻せるのか？→今はムリそう(ポイントは)

▶もう楽天ポイントは失効させない！ショックを糧にこれからできること

▶楽天ポイント失効のショックを和らげるストレス対策を2つ

それではスタート！ 

【ショック】楽天で3000ポイント失効！ポイントと心は取り戻せるのか？→今はムリそう(ポイントは)

 

 

結論から言うと、失効した楽天ポイントは取り戻せません。

 

 

 

 

以前は、↓↓赤枠内のように

「ポイント復活祭」なんてありがたいお祭りもあったそうですが。

 

 

 

まさにあとの祭りです・・・。  

 

もちろん自分の管理不足です。

わかってますよ。

 

でも、正直なところ

 

「お客さ～ん、もうそろそろ期限きれますよ～」

とか

「楽天ポイント、まだ残ってるんで使ってくださいねぇ～」

 

的な通知メール、欲しかったなぁ。

 

もう楽天ポイントは失効させない！ショックを糧にこれからできること

 

失効は失効です。

戻りません。

 

っとまー、あまり引きずっても仕方ありません！

 

ここはショックを糧に！

できることを探しましょう。

 

そこで楽天PointClubアプリ(無料)です。 

 

point.rakuten.co.jp

スマホにインストールすれば楽天ポイント獲得の翌日/失効の前日に通知されます。

 

 

設定は2ステップ。

アプリをインストールしたら、 

1.『メニュー(三)』→『各種設定』をタップ

2.『通知』をONに 

1.『メニュー(三)』→『各種設定』をタップ

 

 

2.『通知』をONに

 

 

設定はこれで終わりです。

もうポイントを失効する心配はありません！

 

ちなみに↓↓

失効した楽天ポイントは戻りませんが、またコツコツ溜めていくことはできます！

 

 

楽天ポイント失効のショックを和らげるストレス対策を2つ

ショックを糧にしたあとは合わせてストレス対策です。

 

心だけでも取り戻しましょう！

(と自分に言い聞かす)

 

今回は2つご紹介します。

 

2つのストレス対策

▶一般化する(ジェネリック・ユー)

▶ストレスに点数をつける

 

一般化する(ジェネリック・ユー)

「一般化する」とは、ネガティブな体験を「あるある体験」に捉えなおすことです。

 

イヤな体験を一般論に変えることで出来事を遠くから見つめなおすことができます。

 

その結果、ネガティブな感情がうすれていくというものです。

 

今回の場合、

 

「楽天ポイントを失効してショックを受けた」

 

↓でも、

 

「ポイント失効でショックを受けているのは自分だけじゃない」

 

と一般化して捉えなおすことができます。

 

いやいや、でもそんなポイント失効する人いるかね？

ってなる人も多いかと思います。

 

実は、楽天ポイントに限らずこれが意外と多いんです。

 

あるアンケート調査によるとポイントカードを持っている2人に1人はポイント失効経験があるそうです。

 

さらに別の調査では主婦の7割がポイント失効を経験されているそうです。

 

なので、

「ポイント失効でショックを受けているのは自分だけじゃない」

 

と捉えなおしてみましょう。

 

ストレスに点数をつける

「ストレスに点数をつける」は、

そのままなんですがストレスを採点することです。

ストレスMAXが10点です。

さきほどの「一般化する」と同様、出来事を遠くから見つめなおすことでストレスを和らげる方法です。

私の場合、平均は4点ぐらいです。

ただ、今回は6点でした！

2時間後にお風呂でやっても6点でした！

「けっこうストレス感じてたんだなぁ（笑）」

ということが分かりました。

っと、こんな風に遠くから見つめなおすことができます。

今はもちろん落ち着いてます(^^)/

 

◆合わせてどうぞ◆

ストレスコーピングレパートリー【あなたはどうしてる？ストレス解消法を一気見！】

まとめ：楽天3000ポイント失効でショック！ポイントと心は取り戻すことはできるのか？

いかがだってでしょうか。

今回は楽天ポイント失効のショックとストレス対策について書きました。

・失効した楽天ポイントは戻らない

・アプリのインストールで楽天ポイント失効を回避

ショックを和らげるストレス対策

▶一般化する(ジェネリック・ユー)

▶ストレスに点数をつける

 

ストレス対策の方法は他にもたくさんあります。

 

本日ご紹介した「一般化する(ジェネリック・ユー)」をはじめ、ストレスの対策方法が100個書かれている珍しい本が ↓↓ です。

 

ぜひ、チェックしてみてください.

 

それではまた！

リンク

月光浴の効果2つ【幸福感UPと優しい気持ち】

こんにちは！

 

「日光浴が良い！」というのは聞いたことがある。

 

でもこの暑いときに日光浴は・・・ちょっとキケン。

 

ならば月光浴はどうだろう？

聞いたことはあるけど効果はあるの？

 

今回はそんな人に向けて書いています。

 

記事の内容

▶月光浴の効果2つ【幸福感UPと優しい気持ち】

▶今年のお月見(十五夜)はいつ？【2020年は10月1日】

 

メンタルトレーニングを1年半ほど続けている私の知見をもとに解説します。

 

お月見ついでにメンタルも整えていきましょう。

それではスタート！

月光浴の効果2つ【幸福感UPと優しい気持ち】

月光浴の効果は2つです。

・幸福感がUPする

・優しい気持ちになる

ではその理由について1つずつ解説していきます。

幸福感がUPする

月光浴の効果1つめは幸福感がUPすることです。

理由は月光浴をすると脳からセロトニンという物質が出るからです。

月を見て、

「キレイだぁ～」

とか、

「癒やされるなぁ～」

といったように感情が動くとセロトニンが出ます。

セロトニンは幸せホルモンとも言われており「幸福感」や「やる気」とつながっています。

なので、月光浴をするとセロトニンが出て幸福感がUPします。

 

でも、いつも月を見てたらさすがに飽きちゃうよ！効果もうすれない？

って思いますよね。

 

分かります！その通りです。

人は幸せに対してもすぐに慣れてしまうのです。

 

そんな時は、

あなたなりに「感情が動くようなこと」を探してみてください。

 

参考までに例をあげておきます。

・海や夕日を眺める

・人と触れ合う

・映画や芸術に触れる

優しい気持ちになる

 

月光浴の効果2つめは優しい気持ちなることです。

 

ある実験で、

「畏怖の念」をリアルタイムで抱かせるために被験者を2つに分けました。

・森で木を見てもらったグループ

・高層ビルを見てもらったグループ

その後、各グループの前でわざとペンを落とします。

「どれだけ落ちたペンを拾ってくれるか？」テストです。

調査の結果、1分間木を見あげていたグループの方が床に落ちたペンを何本も拾ってあげたそうです。

つまり、困っている人に手を貸す確率が高くなったという結果です。

 

 

この実験では「畏怖の念」を抱かせるために森の木を見てもらってますが、ポイントは「畏怖の念を抱くこと」です。

 

なので、自然のスゴさを感じることができれば同じような結果になると思います。

 

つまり、月光浴で 

畏怖の念を抱く⇒寛大な気持ちになる⇒優しい気持ちになる

 

ってなわけです。

以上が月光浴の2つの効果です。

 

◆合わせてどうぞ◆

優しくなるためのたった1つの方法【恐怖と尊敬？】

月光浴の効果とセットで！今年のお月見(十五夜)はいつ？【2020年は10月1日(木)】

今年のお月見(十五夜)は10月1日(木)です。

ちなみに、十五夜は1年で最もキレイな月「中秋の名月」を見ながら収穫に感謝をするという行事です。

元々は中国から由来した文化で日本では縄文時代からあるそうです。

平安時代になると酒を飲みながら詩(うた)や管弦(楽器)を楽しむセレブの行事になりました。

そのあと庶民に広がり秋の収穫物を供えて実りに感謝をするという行事となりました。

私も「実り」に感謝しながら月光浴の効果を感じたいと思います。

ついでに月見団子とお酒で秋の夜長も感じます！ 

 

まとめ：月光浴の効果2つ【幸福感UPと優しい気持ち】

いかがだってでしょうか。

今回は月光浴の効果について書きました。

月光浴の効果ｘ2

▶幸福感UP

▶優しい気持ちになる

 

今夜はしっぽりお家でお月見なんていかがでしょう。

 

それではまた！

【神メンタル】をつくるための実践ポイント5つ【書評/まとめ】

「神メンタル 心が強い人の人生は思い通り」/ 著者：星 渉 / 出版：KADOKAWA

こんにちは！

 

最近メンタルが落ち込むことが続いて、、、なんだか”モヤモヤ”。

30代も半ばになるとそんなものなのか・・・。

 

そんな時、たまたまこの本「神メンタル」と出会った。

 

今回はそんな人に向けて書いています。  

記事の内容

▶神メンタルを作るための実践ポイント5つ

▶神メンタルの実践ポイントを試してみた感想と現在

この本の著者、星 渉(ほし わたる)さんは東日本大震災で生死を問われる経験をされてます。

そんな大変な経験をされたのち「好きなことをして生きていく」ことを決意。

心理学や脳科学を学びビジネスに活かすことで「好きなことをして生きていく」を実現されたそうです。

勉強会や講演会には7200人以上が参加するほど。

今回はそんな「神メンタル」の持ち主が書かれた本をまとめました。

それではスタート！

神メンタルを作るための実践ポイント5つ 

本書より個人的にポイントだと感じた部分を5つご紹介します。 

実践ポイント5つ

1. 感情をコントロールする

2. 意識を「イマ」に集中させる

3. 自信をつける

4. 口ぐせを「ラッキー！」に

5. 目的地を設定する

1. 感情をコントロールする 

紙に手書きで感情をコントロール

感情をコントロールするには頭の中にあるものを紙に書いて出しましょう。

手書きが良い理由は、自分を客観的にみることができるからです。

私もモヤモヤするときはすぐ紙に書くようにしています。

もし、紙がない場合はデジタルツールでもいいかと思います。

その際はあとでデジタルから紙へ書き写してもいいかもしれませんね。

頭のモヤモヤも軽くなりメンタルも安定します。

つまり、感情をコントロールできるということです。

エンプティ・チェアで感情をコントロール

イスを使ったちょっと風変わりな方法もあります。

・紙に今のあなたの悩みを書き出す

・イスを2つ用意し、隣り合うように並べ片方のイスに座る

・もう片方のイスに悩みを書き出した紙を置き、もう一人の自分が座っているイメージをつくる

・もう一人の自分に対してアドバイスをしてあげる

イスの用意がちょっとアレですが客観的になる良い方法です。

個人的には頭の中でイスをイメージしながら実践してもアリかなと思います。

イメージなのでいつでもできるのがメリットです。

ぜひ、お試しあれ。

手書きの効果については↓↓の記事でも解説しております。

◆合わせてどうぞ◆

メンタルトレーニングの簡単な方法【今日からできる】

2. 意識を「イマ」に集中させる

意識を「イマ」に向けてメンタルを強化します。

私たちは1日のうち43％も過去や未来について考えているいるという調査があります。

1日の4割以上の時間を使って、もう過ぎ去った過去の出来事や、まだ起きてもいない未来の出来事のことを考えているのです。これでは感情が安定するわけがありません。

 

「神メンタル 心が強い人の人生は思い通り」/ 著者：星 渉 / 出版：KADOKAWA

本書では意識を「イマ」に集中させるためには「何かに没頭せよ」と書かれています。

ちなみに著者は没頭する方法のひとつとして「美味しいもの」を食べに行くそうです。

他には自分の「呼吸」に没頭する方法もあります。

それは「呼吸瞑想」です。

↓↓「呼吸瞑想」についての記事はです。 

◆合わせてどうぞ◆

瞑想を8500分以上して実感した効果とは？【100％体験談】 

3. 自信をつける

メンタルをつくるためには自信をつけるのも大切です。

押さえておきたいポイントは2つ。

・できた物事の大小を問わない

・ちゃんと「できたこと」を認識する

「できたこと」とは本書の例でいうと、

・誰かに電話やメールをする

・何かの予約をとる

など、どんな些細なことでも「できた！」という経験を積み重ねていくことがメンタルをつくるために大切であると述べています。

自身というのは先天的に生まれ持つものだけでなく、後天的に作り出すことができるものです。

 

「神メンタル 心が強い人の人生は思い通り」/ 著者：星 渉 / 出版：KADOKAWA

4. 口ぐせを「ラッキー！」に

子どもだましみたいですが、口ぐせを「ラッキー！」にすると良い効果があります。

 

・出来事がポジティブな場合は慢心を避けられる

・出来事がネガティブな場合はチャンスと思える(ラッキーの理由を探す) 

 

スピリチュアルな感じもしますが、

 

これは「人間の脳は自分が設定した理由を探す力がある」という脳の仕組みを利用した科学的な方法です。

 

他に「口ぐせ」候補としては

 

・ツイてる！

・ありがとう！

・やったぜ！

・サンキュー！

・キター！

 

どんな出来事に対しても良い意味を見出せる言葉なら何でもOKです。

 

ぜひ、お気に入りの口ぐせを探してみてください。 

5. 目的地を設定する

未来体験シートを書いてみる

・5年後→3年後→1年後→半年後の順番に「私は○○○を実現しました」と書いていく。

 

書く時のポイントは

 

その①：完了形でかく

良い例：月収50万円になった 
悪い例：月収50万円にしたい

「○○したい」だと「あなたはまだできていない人」という自己評価につながるので完了形で書く。

その②：測定可能な形でかく

例：3年後に「家族みんなが今よりも幸せになる」 

「どうあれば幸せなのか？」を測定できるようする。

・みんなが病気をせずに健康だ

・子供が生まれている

・毎年家族で1週間海外旅行に行った

 
その③制限をかけずに書く

あなたの目の前に魔法使いが現れて「望みを全て叶える」と言われたら何と言うか？です。
 

自分の理想の画像を探す＆1日1回みる

「青写真を探す」みたいなものです。 

 

・あなたの目的とするイメージに一番近い画像をググる！

・それを毎日見る

 

・あなたの目的地に一番イメージの近い画像をググる！

 

ググるときのポイントはあなたの直感に頼ること！

 

よりよい画像を探そうとすると止まらなくなります・・・。

 

本書では「最低でも30枚以上集めましょう」とあります。

 

私は1つの目標につきとりあえず1枚だけ。

ビビッ！ときたものを選びました。

 

・目標のイメージ画像を毎日見る

 

さきほど選んだ画像は毎日見ましょう！

 

脳は繰り返される情報を「大事な情報」だと認識するからです。  

 

自然と目標に向かって行動を起こすようになるという仕組みです。

 

神メンタルの実践ポイントを試してみた感想と現在

感想

 

・メンタルは継続的に実践していくことでつくっていくことができる。

・目標をイメージ画像で設定する方法がシンプルで素敵！

・自分が「できたこと」をちゃんと認識することの大切さがわかった。

・手書きや、エンプティ・チェアはストレス対策にも十分に使えそう。

・口グセ「ラッキー！」はかなり使える！知れてラッキー！

現在

・目標のイメージ画像を毎日通勤中に見るクセがついている

・目標をイメージ画像で設定すると文字のときより「やんなきゃいけない感」が良い意味で薄れた。

・モヤモヤ対策として、もう一人の自分との対話を手書きするようにしている。

・たまには「美味しい」ものを食べに行く

・口癖を「ラッキー！」にしたらホントにラッキーな理由を探すようになった

まとめ：「神メンタル」をつくるための実践ポイントを5つ【書評/まとめ】

いかがだってでしょうか。

今回は神メンタルをつくるための実践ポイント5つを紹介しました。

実践ポイント5つ

1. 感情をコントロールする

2. 意識を「イマ」に集中させる

3. 自信をつける

4. 口ぐせを「ラッキー！」に

5. 目的地を設定する

 

本書の目次です。

序章：人生の9割はメンタルで決まる

第1章：「思い通りに生きる公式」の存在第2章 変化を嫌がる人間の機能を科学的に攻略する

第3章：最強の行動力を手に入れて心を強くする

第4章：未来の自分を生きると現実が追いついてくる

第5章：アファメーションで正しく心を鍛える

第6章：「神メンタル」で感情をコントロールする

終 章：幸せになる権利は誰にも奪えない

◆出版日：2018/7/6
◆ページ数：256ページ

 

「メンタルを強くすることでより満たされた人生を送る！」

 

そのための実践的なヒントが詰まっている本でした。

 

それではまた！

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【体験談】瞑想を8500分以上して実感したリアルな効果とは？

※更新：2023/3/7

こんにちは！ 

瞑想は良い！なんて話を最近よく聞くなぁ。

ちょっと興味アリなのでトライしたい気持ちはある。

けどなんとなぁ～く怪しい雰囲気あるし、どんな効果があるのかもわからない。

苦行のように見えるけど実際に瞑想をやってる人はどんな感じなんだろう？
リアルな瞑想体験談を聞いてみたいなぁ。

 

今回はそんな人に向けて書いています。 

 

記事の内容

▶瞑想の一般的な効果と体験談としての効果を比べる
▶瞑想の効果を最大限に！瞑想のやり方と続けるコツ

  

この記事は私が瞑想を220日、8500分以上して分かった瞑想の効果と100％体験談です。

 

著名な人がその効果に魅了されて始めている瞑想ですが、一般的に言われている効果と比べて実際のところどうなのか？

効果があったもの、あまり感じられなかったものなどを紹介していきます。

 

あなたが瞑想をはじめるときの参考になれば幸いです。

それではスタート！

瞑想の一般的な効果と体験談としての効果を比べる

【瞑想アプリによる現在の累計です】220日/8548分→今も継続中

結論から言うと私の場合、「瞑想の効果を感じることができました」。

一般的に言われている瞑想の効果はほとんど体験できたかなと思います。

 

特に、ストレス解消と不安対策についてはとても効果がありました。

「得体の知れないストレスや頭のモヤモヤ」が緩和されたのが大きかったです。

 

以下、一般的な瞑想効果と体験談をまとめました。

 

 一般的な瞑想効果と体験談 

【一般的な効果】
・リラックス
・ストレス解消
・集中力UP
・不安になりにくくなる
・睡眠の質がUPする
・共感力UP
・免疫機能UP

【体験談としての効果】
・リラックス
⇒効果〇：瞑想中からすでにリラックスを感じることができて、瞑想が終わると頭がスッキリしている感覚があります。

・ストレス解消
⇒効果〇：その日感じたストレス(何かに怒っていた、ネガティブなことがあったなど)は少なくとも一時的に消えます。
もちろん、思い返すこともありますが感情のコントロールができるようになるのでネガティブなことに引っ張られにくくなります。

・集中力UP
⇒効果〇：集中の対象を意識的に切り替えられるようになります。
イマはこれ！というふうに「集中したいときに集中できる」感じです。
肌感覚ではありますが、集中できる時間も1.2倍ほど長くなりました。

・不安になりにくくなる
⇒効果〇：集中力UPやストレス解消の体験談と似ていますが、「イマ」に集中できるようになりました。
その結果、過去や未来の漠然とした不安について考えることがほぼありません。
もし考えていたとしても「これは余計な不安だな」とすぐに気づいて流せるようになったからだと思います。

・睡眠の質がUPする
⇒効果〇：以前は朝起きても「なんとなくダルい感」が残っていましたが、今はスッキリ起きられるようになりました。
継続的な瞑想が頭をクリアにして睡眠の質を上げるのだと思います。
(※以前も今も平均7時間睡眠です)

・共感力UP
⇒効果△：人の気持ちに寄り添ったり、優しくすることを ”前よりは意識するようになりました” が瞑想による効果なのかは分かりません。
人から「なんか最近優しくなったね！」「あっ、それそれ！わかるぅ～」と言われる回数をバンバン増やしていきたいです。

・免疫機能UP
⇒効果△：瞑想を始めた時は1年半ほど前(2019年2月)。その年は体調も悪かったように思えます。
今年(2020年)に入り、運動や食生活も少し改善しているので免疫機能のUPについてはなんとも言えませんが病気になりにくい体になりつつあるのかなぁという意味で△です。

 

これが一般的に言われている効果と私の体験談として感じられた効果の比較です。

 

続いてはもう一歩、体験談に踏み込み込んで瞑想を始めてから現在までの振り返りです。

瞑想を始めてから効果を実感するまでと今の様子

瞑想初日から今に至るまでの体験談です！

◇瞑想初日～1週間(瞑想時間3分)：

・瞑想を始めるものの、「瞑想をしている」という意識が強すぎてなぜかドキドキが止まらない(笑)

・意識を呼吸に向けているつもりだがその感覚がいまいち分からない

・誰もいないけど周りが気になりじっとしていられない

 

◇瞑想1週間目～1ヵ月(瞑想時間5分)：

・瞑想が終わって目を開けるとちょっとしたリラックス感を得られる

・意識を呼吸に向ける感覚がなんとなくわかる、でも3分ともたない

・気が付くと雑念が頭に浮かび呼吸とは違うところに意識が向いていて戻せない

・「雑念が浮かんで意識がそれる」から「あっ、イマ意識がそれてたな」と気付くまでに時間がかかる(30秒～2分ぐらい)

 

◇瞑想1ヵ月～3か月(瞑想時間10分)：

・リラックス効果を得られたこともありストレス解消法として続けるようになる

・「意識を呼吸に向ける→頭に浮かんできた雑念を受け流す(判断や評価しない)→意識を呼吸に戻す」ことが少しずつできるようになってくる

・いつのまにか居眠りしているときがある

 

◇瞑想3ヵ月～6か月(瞑想時間10分⇒5分⇒15分)：

・睡眠の質が上がりスッキリ起きられるようになる(※平均7時間睡眠)

・瞑想をすること自体に慣れてくる(習慣として定着)

・意識を呼吸に向けられる時間が長くなる

・雑念が頭に浮かんでも受け流せるようになる

・たまに居眠りはしている

・瞑想に慣れすぎたのか、ただの作業になり一時的に効果を実感しなくなっていたので瞑想の目的を見直した

・一時的に「ムリなくできるときだけやる！」というスタイルになり毎日やったり週に4日だけ、週に3日だけやったりと試してみる

 

 

◇瞑想6ヵ月～1年(瞑想時間15分⇒20分)：

・「続ける」と「瞑想したい」という気持ちが同じになり工夫しながら毎日やるようになる

・不安や心配事が少なくなってくる(「イマ」に意識を向けられるようになる)

・「雑念が浮かんで意識がそれる」から「あっ、イマ意識がそれてたな」と気付くまでの時間が短くなる(10秒～1分ぐらい)

・瞑想時間を15分にした時から「20分もいけそうだなぁ～」という感じがある

 

◇瞑想1年～現在(瞑想時間20分)：

・集中力がUPする(集中したいときに集中できるようになる)

・瞑想がライフワークのひとつとして定着してくる

・とりあえず1日1回瞑想しておけば良く眠れるしスッキリするから大丈夫！と思えるようになる

 

以上、瞑想初日から今に至るまでの体験談でした。

続いては瞑想をはじめたきっかけと今やっている瞑想方法について簡単にまとめました。

瞑想をはじめたきっかけ

瞑想をはじめたきっかけは「得体の知れないストレスや頭のモヤモヤ」を少しでも緩和できればと思い始めたのがきっかけです。

 

現在やっている瞑想は以下のような感じです。

・瞑想の種類：呼吸瞑想(自分の呼吸に意識を向ける瞑想方法)

・瞑想の時間帯①平日：夜寝る前(22：00～23：00)

・瞑想の時間帯②休日：朝イチ(6：30～7：30)

・瞑想時間：1日1回20分

・瞑想の姿勢：ベッド(静かな場所で)に背筋を伸ばして座り目は閉じる

 

続いては、具体的な瞑想方法とどうやって続けてきたかについて紹介していきます。 

瞑想の効果を最大限に！具体的な瞑想のやり方と続けるコツ

瞑想のやり方

私は「呼吸瞑想」というものをやっているのでそちらをご紹介します。

そのままなんですけど、意識を呼吸に向ける瞑想方法です。

 

1. 寝室などできるだけ静かな場所で背筋を伸ばして座る
※座り方は楽な体勢であればOKです！

2. タイマーをスタートさせる(始めは3分、慣れたら5分、10分ってな感じで20分ぐらいまでいければいいですね)

3. 深呼吸(鼻から吸って口から吐く)を2～3回する

4. そのまま意識を呼吸(鼻を通る息と口から吐く息)、もしくはお腹に向ける
※呼吸している自分を見つめるイメージ

6. 意識が呼吸からそれたらゆっくりと意識を呼吸にもどす
※「意識がそれた、くそっ！」とか「ダメだぁ～」など考えない

7. タイマー終了までこれをくり返す

 

特に「4番」は瞑想のキーとなります。

 

「呼吸を見つめる」という感覚がよくわからんのです。

慣れるまでは少し時間がかかるかもしれません。

 

でも、安心してください。

毎日少しずつでもやっていればその感覚をつかめる日がきます。

 

私の体験からすると「呼吸をみつめる」という感覚がわかるまでは1か月ぐらいでした。

ちなみに今も日によってバラつきがありますがそんなもんです。

 

さて次は「瞑想の続け方」に移ります。 

瞑想を続けるコツ

 瞑想の続け方はいろいろあると思いますがポイントは3つです。

瞑想を続けるコツｘ3つ

▶小さく始める
▶記録する
▶できそうにない時はレベルを下げる

小さく始める

まずひとつめは「小さく始める」です。

あなたの生活スタイルに瞑想を追加するための意識づけをしていく感じです。

 

脳は大きな変化を嫌いますので、小さく始めて抵抗感を少なくするのがミソです。(脳だけに)

「小さく始める」やり方は1～2週間ぐらいをメドに、

「1日1回寝る前、全身全霊たった1回の深呼吸」することです。これで十分です。

いや、それなら5分とかでもできそう！3日ぐらいやれば十分かも！って人はそれはそれで問題ないです。

大切なのはあなたにとって一番小さく始めることです！ 

記録する

そして2つ目は「記録すること」です。この理由は2つあります。

記録することで、

・積みあがっていくのが楽しいから

・積み上げたものがなくなるのがイヤだから

2つとも似たような理由ですがどちらも人間の行動心理かなと思います。

「積み上げていくのが楽しい」と思うのは快楽を得ようとする性質で、

「積み上げたものがなくなるのがイヤ」と思うのは痛みを避けようとする性質です。

なので「記録すること」はこの2つの心理をおさえるのに効果的です。

記録方法はなんでもアリかと思いますが、おすすめはアプリです。

理由はタイマーとしても使えるし記録もしてくれるからです。

メントレ(メンタルトレーニング)

• keigo matsumaru
• ヘルスケア／フィットネス
• 無料
• 

apps.apple.com

補足：私はこのアプリを「記録とタイマー」として使ってます。

タイマーは便宜上「ボディスキャン瞑想」画面で20分に設定(終われば自動的に記録される)。

※アプリの設定画面で「音量調整」のなかにある「読み上げ」を0にしています。

できそうにない時はレベルを下げる

最後は「できそうにない時はレベルを下げる」です。

理由としては、

一回やらなかった後にたまに起きる「どうでもいいや一」ってなるのを防ぐためです。

何度かできない日があったとしても、またやり始めればいいんですが、

「続かなかったなぁ、今度はいつから始めよう・・・」

「今度は続けられるかな・・・」

「ホントにやる必要あるのかな・・・」

などと考えているうちに面倒になり「自分には合わなかったな、どうでもいいやー」とやめる理由を探して中断してしまいます。

私の場合はまさに上に書いた通りで・・・何日かやらなかった日もありました。

※瞑想を1年半前からやっているのに上に貼ったアプリのデータ画像が「220日」なのはそういう理由です。

なので、やめそうになったときは

「全身全霊たった1回の深呼吸」でよし！としましょう。

これは続けるコツ一番目の「小さく始める」と同じ行動です。

つまり、「一旦初心に戻りましょう」ということです。そこからまた続けていけばいいのです。

これが続けるコツ最後の「できそうにない時はレベルを下げる」です。 

 

◆合わせてどうぞ◆

習慣を身につけるたった2つのコツ【もう失敗したくない人必見】

【累計：30,400分】現在はというと、、、

この記事を更新したのは、2023年の3月です。

 もちろん、今も瞑想は継続中です！

ただ、瞑想系のアプリを使わなくなりました。

習慣が定着して、記録をしなくてもモチベーションが保てるようになったからです。

なので今は、瞑想前にタイマーをセットするだけです。

いい機会なので、瞑想時間をざっと計算してみました。

累計30,400分です。

こうやって振り返るとちょっとうれしいです！

ありがとうございます。

まとめ：瞑想の効果と続けるコツを体験談で

 

いかがだったでしょうか。

今回は瞑想の効果と続けるコツを体験談をもとに紹介しました。 

 

瞑想の効果と瞑想を続けるコツ

▶瞑想で効果を感じられたこと
・リラックス
・ストレス解消
・集中力UP
・不安になりにくくなる
・睡眠の質がUPする

▶瞑想を続けるコツ
・小さく始める
・記録する
・できそうにない時はレベルを下げる

 

瞑想で得られる効果は人それぞれだと思います。

やってみたものの、思うような効果が得られなかったという人もいるかと思います。

 

そんな場合はほかの方法もぜひ試してみてください。

↓↓ストレス対策がメインとなる記事ですがもしよければどうぞ。↓↓

 

◆合わせてどうぞ◆

『NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる』【書評/まとめ】｜自然の効果とは 

  

◆合わせてどうぞ◆

ストレスコーピングレパートリー【あなたはどうしてる？ストレス解消法を一気見！】

  

それではまた！

優しくなるためのたった1つの方法【恐怖と尊敬？】

こんにちは！

 

最近なんとな～く心に余裕がなく人に優しくできていないなぁ、あの時もう少し優しくしてあげることはできなかったかなぁ？とたまに思い返すことがある。

 

今回はこんな人に向けて書いています。

 

記事の内容

▶優しくなるための方法
▶優しくなるために心がけておきたいこと

 

書籍や論文をもとに筆者の体験も交えながら解説していきます。

 

この方法を使えばあなたがすでに持っている「優しさ」をさらに引き出し伸ばすことができます。

それではスタート！

優しくなるためのたった1つの方法

優しくなるためのたった1つの方法とは「畏怖の念を抱くこと」です。

「畏怖の念を抱く」とは偉大なものに対して恐れや尊敬の気持ちがうまれてくるような感覚のことです。

 

ではなぜ「畏怖の念を抱くこと」が優しくなる方法なのかと言いますと畏怖の念を抱くと心が寛大になるからです。

 

ではその理由を3つみていきましょう。

 

1500人を対象にした「畏怖の念と寛大さの関係」の調査によると、

一部の被験者に宝くじを10枚与えたうえで「宝くじを1枚も持っていない人に分けても大丈夫ですよ」と伝えたそうです。

すると、
事前調査で「普段から畏怖の念を頻繁に抱く」と答えた人は、ほとんど抱かない人に比べて、寛大な行動をとる(宝くじを分け与える)割合40％も高かった。

 

被験者を2つのグループに分けてリアルタイムで「畏怖の念」を抱いてもらいました。

・森に連れていき1分間木を見あげてもらったグループ
・高層ビルを見あげてもらったグループ

その後、各グループの前でわざとペンを落として「どれだけ手を貸してくれるか？落ちたペンを拾ってくれるか)」を調査したところ、1分間木を見あげていたグループは床に落ちたペンを何本も拾ってあげたそうです。

つまり、困っている人に手を貸す確率が高くなった。

 

被験者に畏怖の念か幸福感のどちらかを抱かせるという実験をしました。

その結果、畏怖の念を覚えた人だけが時間のプレッシャーをあまり感じなくなりイライラも減って時間に余裕ができて人助けをするようになった。

心が寛大になることで余裕がうまれ他人や自分に対しても優しくなるというわけです。

優しくなるために「畏怖の念を抱く」方法

優しくなるために「畏怖の念を抱く」方法としては次のような方法があります。

環境によりけりのものもありますがこんな感じです。

・雄大な自然(夕日、海、日食月食、登山など)に触れる
・美術館などでアートや芸術作品に触れる
・音楽を聴く
・動物のドキュメンタリー映像(厳しい弱肉強食の世界)をみる
・イルカと泳ぐ

ポイントは「あなたが感動するかどうか、あなたが偉大なものに対して恐れや尊敬の気持ちがうまれてくるかどうか？」です。

たいてい偉大なものや畏怖の念を起こさせるものにはたくさんの情報が盛り込まれています。

あなたの脳がその情報を処理している間に心が休まり自分に素直になります。すると、自分の弱さを受け容れ他人に優しくするようになります。

なので、「畏怖の念を抱く」ことで優しくなることができます。

ちなみに、ある研究者が被験者に最強クラスの畏怖の念を抱かせるときは「宇宙からみた地球の映像」を見せるそうです。

もちろんリアルに越したことはないんでしょうが画像でもいいんですね～ってオチです。

優しくなるために心がけておきたいこと

優しくするために心がけておきたいことは「見返りを求めない」こと。

つまり優しくするときは純粋な気持ちですることです。

 

見返りを求めると「せっかくしてあげたのに」感が残りあなたの幸福度に悪い影響が及ぶかもしれないからです。(私はよくあるので注意が必要です。。。)

 

サセックス大学の研究で過去に行われた「親切」に関するデータをまとめたところ、

「戦略的な親切(見返りを求めた優しさ)にくらべて、利他的(純粋な優しさ)な親切はより多くの脳が活性化する」ということがわかりました。

 

脳が活性化するから良いとは言えませんが親切の種類によって違いがあることがわかったそうです。

 

見返りを求めたやさしさがすべて悪いわけではありませんが、せっかく優しくするなら見返りを求めないほうがお互いにとって気持ちいいのではないでしょうか。

 

なので人に優しくするときに心がけておきたいことは「見返りを求めず、純粋な気持ちで接すること」です。

 

また、「優しさや親切は心に余裕をつくる」なんて話もありますんで、心に余裕がないときほど「優しさ」を意識したほうがよさそうです。

 

ってこれも見返りを求めているのか？？んーー難しい(笑)  

まとめ：優しくなるためのたった1つの方法

いかがだったでしょうか。

 

今回は優しくなるための方法と心がけておきたいことについて解説しました。

 

まとめ

▶優しくなるための方法は「畏怖の念に触れる」こと
▶優しくなるために心がけておきたいことは「見返りを求めず、純度100％で！」

 

畏怖の念に触れるうえで外せないのやはり自然かなと思います。

自然は私たちにとってたくさんの良い効果をもたらせてくれます。

 

↓の記事ではそんな自然がなぜいいのか？について書かれた本を解説しているのでよければサーっとのぞいてみてください。

 

◆合わせてどうぞ◆

『NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる』【書評/まとめ】｜自然の効果とは 

それではまた！

ストレスコーピングレパートリー【全43個を3つにカテゴライズ】

こんにちは！

 

最近ストレスを感じることが多くなってきたなぁ。

 

ストレス対策について色々調べていたら「ストレスコーピングレパートリー」のことを知った。

自分なりのストレス解消法はあるけど、他の人はどんな感じでストレス対策をしているのだろうか？

 

他の人が持っているストレスコーピングレパートリーも知りたいな。

今回はそんな人に向けて書いています。

 

記事の内容

▶ストレスコーピングレパートリー【全43個を3つにカテゴライズ】
▶手軽で便利！筆者ヘビロテのストレスコーピングTOP5
▶ストレス解消の参考になる本2冊
▶ストレスコーピングレパートリーを作ってからというもの

 

メンタルトレーニングを1年半ぐらいやっているのですが、私が今もリアルに使っているストレスコーピングレパートリーを紹介します。

経験してきた中で効果を感じられたもの、科学的にも効果が認められているものを紹介しています。

 

あるアンケート調査では、ストレスを感じる30～40代の男女はおよそ7割。

まさにストレス時代。

 

そんなストレスとうまくつきあっていくための方法「ストレスコーピングレパートリー」について紹介しております。

 

あなたにも合うものがあればぜひ取り入れてみてください。 

それではスタート！

ストレスコーピングレパートリー【全43個を3つにカテゴライズ】

これからご紹介するものは、すべて私がいまでもやっているストレスコーピングです。

 

43個あるので以下3つにカテゴライズしてます。

 

・すぐに効果が期待できるもの
・ちょっと溜まってきたなと感じた時にやるもの
・長期的なストレス対策として

【すぐにストレス解消効果が期待できるもの】

・その場で5~10回ジャンプする

・いつもとは違う通勤ルート、違う通勤手段にしてみる

・早歩きする

・階段を一段飛ばしで上る

・筋トレ(腕立て、腹筋、背筋、スクワットを各10回)する
・15分ぐらいストレッチをする

・欲しかったものをネットで買う

・歌う(鼻歌でもOK)

・ただただ1人になる

・10秒間胸をはって仁王立ちする(パワーポーズ)

・自然の動画や画像を見る
・深呼吸する(コチラの記事でおすすめの呼吸法を解説)

・好きな音楽を聴く

・動画を見る(好きなお笑い、動物の赤ちゃん、自然、ミニオンの笑い声)

・過去の良い記憶を思い出す

・自分を壁にとまっているハエだと思って客観的に自分をみる

・好きな名言や言葉を思い出す

ex)神学者ニーバの言葉
ex)ゲシュタルトの祈り

・ストレスに10点満点で点数をつける

・コーヒーを飲む

・ストレスを大喜利風にしてみる

ex)「渋滞の原因、それやったんかい！さて何？」
ex)「嫌な上司が帰宅途中にしていた意外な行動とは？」

【ちょっとストレス溜まってきたなと感じた時にやるもの】

・軽い(息が上がらない程度)ランニングする

・掃除をする

・自然に触れる(公園、森林浴、海、夕日を眺める)

・日帰り旅行を計画する

・1～2時間ぐらいドライブする

・自然豊かな神社に行く

・ゆっくりお風呂(湯舟)に入る

・ネガティブな感情を紙に書いて捨てる

・ituneに入れている音楽プレイリストを整理する

・お酒をたしなむ

・友人と会って話す

【長期的なストレス対策として】

・スポーツサークルに入って定期的に運動する

・ガーデニングをする

・観葉植物を置く

・呼吸瞑想をはじめてみる(※別記事で書く予定です)

・アロマオイルの香りを嗅ぐ 

・日記をつける

・カカオ80％以上のダークチョコレートを食べる
・前から見たかった映画を見る(最近は「ワイルドスピードアイスブレイク」見ました)

【公式】Amazonプライム会員【30日無料体験】

・靴を磨く
・食事を味わう(マインドフルイーティング)
・翌日に「よく眠れた！」を感じられるぐらい寝る

・友人や奥さんに料理を教わる

 

以上、43個が私の現在のストレスコーピングレパートリーです。

一般的なものからかなり個人的なものまであります。

 

組み合わせて使ったり、新たなものを追加したりと更新しながらやってますんでストレス対策の参考にしてみてください。 

手軽で便利！筆者ヘビロテのストレスコーピングレパートリーTOP5

ヘビロテ！ストレスコーピングTOP5

▶ストレスに10点満点で点数をつける
▶深呼吸する
▶動画を見る(好きなお笑い、動物の赤ちゃん、自然、ミニオンの笑い声)
▶ネガティブな感情を紙に書いて捨てる
▶自然に触れる(公園、森林浴、海、夕日を眺める)

  

どれも手軽で効果的なものを中心に43個から5つに絞りました。

「深呼吸する」、「自然に触れる」あたりは当ブログでも一押しのストレス対策です。

 

なかでも、ちょっと変わり種のストレス対策としては「ストレスに点数をつける」をランクインさせました。

瞬間的なストレス解消法としては「深呼吸する」と同じレベルで優秀です。

 

少し前にドライブしたとき渋滞にハマりまして。。。

普段なら10分で通過できるところを1時間ぐらいかかりました。渋滞の予想はしていたのですが、やっぱりイライラしちゃいましたねぇ。。。

 

んで、その時に「ストレスに点数をつける」をやったんです。

これはイライラのMAXが最大「10点」として今何点か？というものなんですけど、

 

なんと、「4点」でした。そこまでイライラしてないかな。ってレベルです。

 

不思議とこれをやると意外なほどにそこまで自分がイラついてないことに気づけます。

 

この「ストレスに点数をつける」のポイントとしては2つあります。

・イライラしているという感情を受けいれられる
・客観的に自分をみることができる

この結果ストレスと距離をとれるようになり、イライラがシコリを残さず解消されます。

 

「ストレスに点数をつける」、ぜひ採用をご検討ください！ 

ストレスコーピングレパートリーの参考本を2冊

この記事、いや当ブログの参考書籍になります。

ストレス解消法がのっている本と、長期的なストレス対策としておすすめの本です。

 

↓ストレス対策が100個書いてます

リンク

 

↓長期的なストレス対策に。ライフスタイルが変わるきっかけになりました。

リンク 

まとめ：ストレスコーピングレパートリーを作ってからというもの

いかがだってでしょうか。

 

今回は私のストレスコーピングレパートリーを43個ご紹介しました。

TOP5をおさらい。

 

ヘビロテ！ストレスコーピングTOP5

▶ストレスに10点満点で点数をつける
▶深呼吸する
▶動画を見る(好きなお笑い、動物の赤ちゃん、自然、ミニオンの笑い声)
▶ネガティブな感情を紙に書いて捨てる
▶自然に触れる(公園、森林浴、海、夕日を眺める)

 

ストレスコーピングレパートリーはそれ自体をリストアップするだけでも大きな癒し効果が得られます。

多くの実験により「ストレスコーピングレパートリー」を作った人は、その直後からイライラや不安に強くなる傾向が確認されています。

 

これはリスト化することによって「自分はこんなにもたくさんのストレス対策を持っているのだ！」という安心感が生まれるからです。

 

私もこのリストを作るようになってからは「安心感」が生まれストレスとうまく付き合えるようになったと感じています。

 

ぜひ、あなたなりのストレスコーピングレパートリーを作ってみてください。もしいいの見つけたら教えてください(^^♪

 

それではまた！