めんと~れ

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メンタルトレーニングの簡単な方法【今日からできる】

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こんにちは!

メンタルを強くしたい。心を鍛えたい。より良い日々を送りたい。でも、できるだけ簡単な方法がいい!
など、気軽にできる簡単なメンタルトレーニングの方法を探している人も多いのではないでしょうか。
 
今回はそんな人に向けて書いています。

記事の内容
メンタルトレーニングの簡単な方法を3つご紹介
 ~ポイントは「深呼吸」「書く」「自然」~
メンタルトレーニングを継続させる簡単なコツ

メンタルトレーニングと言ってもガッツりしたものではありません。
私の場合は、1年半ほど前から書籍や自分で見聞きした事をヒントに簡単で楽しそうなものを生活に取り入れています。

当ブログもそこで得た知識や実体験がもとになっています。

メンタルトレーニングで心身ともにホッコリ行きましょう。
それではスタート!

メンタルトレーニングの簡単な方法を3つご紹介

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メンタルトレーニングの簡単な方法を3つご紹介します。取り組みやすいものから順番に「深呼吸」「書く」「自然と触れ合う」となってます。

ではそれぞれ見ていきましょう! 

深呼吸(タクティカル・ブリージング):所要時間16秒~

メンタルトレーニングのなかでもっとも簡単で即効性がある方法は深呼吸です。
なかでもおすすめは「タクティカル・ブリージング」という呼吸法です。

これはアメリカ国防総省で採用された呼吸法で軍人さんヘビロテ!
その効果は脈拍安定、血圧低下、脳神経の鎮静、ストレス解消などが認められています。
やり方は簡単です。

ステップは4つ! ①口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
②そのまま4秒息を止める
③4秒かけて口から息を吐く
④4秒間息を止める

 

よりリラックス効果を得たい人は吐く時間を8秒にしてもOKです。
息を吸う時より吐くときの方がリラックスする神経が活性化します。

↓いいのがありました!
丸に合わせて呼吸してみたください。丸は4秒ごとに変化します。
(※丸が大きくなる=吸う)

https://quietkit.com/img/box-breathing-4x-v03.gif

ぜひメンタルトレーニングのひとつにタクティカル・ブリージングも試してみてください。

書く:所要時間3分~

メンタルトレーニングの簡単な方法2つ目は「書く」ことです。

書くことで心が落ち着いた経験がある方も多いのではないでしょうか。この理由は、

・今自分がどういう状態にあるのか?
・どういう感情を抱いているのか?

と言うように書くことで自分を
客観視できる→感情と距離をとれる→落ち着く、というプロセスがあるからです。

さまざま研究や実験でも「書く」ことで心理的な負担を減らせることが分かっています。

 

「書く」方法は主に2つあります。どちらも簡単ですのでお試しください。

書く方法は2つ ➀日記(スマホのカレンダーがおすすめ)に書く
②紙になぐり書き

 
順番に解説していきます。


➀日記(スマホのカレンダーがおすすめ)に書く

日記といってもほんのささいな一言です。例えば

・友人と久しぶりに会えて楽しかった、今近くにいる人たちをこれからも大切にしていこう!

・なんか疲れているかも、、、お風呂にゆっくり浸かって早く寝よう」

ポイントは「イマあなたがどう感じているか?」ということです。感情の解像度をあげていくことで感情のコントロールがうまくなっていきます。

ちなみに、スマホをおすすめしているのはいつでも書けるからです。

 

②紙になぐり書き
何かにイラついているときやストレスを感じた時にひたすら紙に書き続けるという方法です。紙の方がスラスラ書けますが、ない時はスマホでもOKです。

例をあげると

・○○○(個人名)に△△なことを言われて腹がった。人にお願いしていてあーゆー言い方はないよな。。でも、○○○(個人名)も相当忙しそうだったから仕方がないか!
・(上司に対して)それは聞いてないんだよなぁ、、、私が聞いたことは◇◇なんだけど、、、あまり情報を詰め込まれてもわからない。まーでもよかれと思って補足してくれたのかな?


みたいな感じです。
ポイントは「吟味せず」「ためらわず」「そのまま、思うまま」書くことです。

ここからは体験談ですが、書いているうちに気持ちが落ち着いてきて文章の最後は「相手を思いやる内容」が出てくることもあります。
気持ちも前向きになりますしなかなかスッキリしますよ!


また、日記だと3か月、半年、1年後でも振り返られるので
・あーあの頃よりだいぶメンタルが安定してるなぁ

・あの時はこんなこと思ってたのかぁ

・前よりネガティブに引っ張られることが少なくなったなぁ

といった具合にあなた自身でメンタルをコントロールできているというところにトレーニングの成果を感じることができます。

何か思い立ったらとにかく書いてみてください!

自然と触れ合う:所要時間15分~

メンタルトレーニングの簡単な方法、最後は「自然」です。
自然のなかで15分過ごすだけです。

自然のなか、というのは森林はもちろん緑がある公園や川沿い、海などいわゆる「自然や緑」を感じられる場所です。

国立研究法人森林総合研究所の研究によると15分森を散歩する人たち、または15分座って木々を眺めた人たちは、街中を15分歩いた人たちと比べてストレス濃度が低くなることがわかりました。
つまりリラックスできるということです。

「15分って長いなぁ」と感じる方もいらっしゃると思います。
そんなときは、さきほど紹介した「深呼吸」と「書く」を組み合わせてみてください。

イメージとしては緑の見える公園に行ってその日あったことを日記などに書く。
書き終えたら心休まるまで深々と深呼吸をしてください。きっといい時間を過ごせます。

ぜひ近くで緑のある場所や公園を探して「自然」と触れてみてください。

 
◆合わせてどうぞ◆

メンタルトレーニングを継続させる簡単なコツは習慣にすること

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さきほど、メンタルトレーニングの簡単な方法として3つ紹介しました。
メンタルトレーニング3つ▶深呼吸
▶書く
▶自然
 
この3つを日々の生活のなかに取り入れて継続していくことが大切です。

でも、「続くかなぁ?」という不安もあるかと思うので簡単に習慣化のコツをご紹介します。

ズバリ、「小さく始める」ことです。

以下は自己成長についての調査や執筆をしているスティーヴン・ガイズさんの著書「小さな習慣」から抜粋した一文です。

習慣は成功や失敗など関係なく「試す気持ち」「わずかな意思力」を使い「小さく始める」ことです。

さきほど紹介した「深呼吸」を例にあげると

試す気持ち:今だけ(今回だけ)やってみるか!
わずかな意思力:目を閉じる、またはこの記事から少しだけ目をそらす
小さく始める:1回だけ鼻からゆっくり息を吸う


こんな感じです。
毎日やっているとそのうち「ちょっと、4秒間息とめてやってみようかな」という風に新たに試す気持ちが湧いてきます。
そうして毎日やっていくと振り返ったときに習慣として定着しています。

なのでポイントは「試す気持ち」「わずかな意思力」を使い「小さく始める」ことです。これが習慣にする簡単なコツです。

◆合わせてどうぞ◆ 

まとめ:メンタルトレーニングの簡単な方法

いかがだったでしょうか?

今回はメンタルトレーニングの簡単な方法として3つご紹介しました。
ポイントは「深呼吸」「書く」「自然と触れ合う」です。

また、メンタルトレーニングを継続して行うための簡単なコツは「小さく始める」ことです。まずは、「深呼吸」からはじめて少しずつに自分に意識を向ける時間を楽しんでください。

メンタルトレーニングに終わりはないと思っています!

ご覧いただきありがとうございました。
それではまた! 

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