こんにちは！
生きていると不安はつきものですよね。
お金のこと、将来のこと、健康、人間関係などなど。。。
正直、いくらでも考えられます。
しかし不安はうまく付きあえば悪いものではありません。
遥か昔から私たちの心に備わっている「行動を促すための感情」です。
もっと言えばあなたをさらに前進させる強力なトリガーになり得る可能性を秘めています。
そこで今回のテーマは不安な気持ちとうまく付きあう方法です。
ポイントは
書き出す⇒気晴らしをする⇒強制的に止めるの3つです。
それではスタート！
不安な気持ちを紙に書き出す
これは1980年代に生まれた心理療法のひとつで、ジェームズ・ペネベーカーという方が考案したエクスプレッシブライティングという手法です。
どういう方法かというと、「あなたが抱いている不安な気持ちやネガティブな感情、経験を20分間紙に書き出す」というものです。日記の延長という感じです。
この手法の効果については数百を越す研究があり、不安やストレスへの効果が広く認められています。
書く時のポイントは、
・思うままに書くこと：
何も吟味せず、気にせず、包み隠さず書く。
・20分間を4日間続けること：
研究では20分間を最低4日続けないと効果が薄れると言われています。
書く内容はなんでもいいのですが、こんなイメージです。
・○○(名前)はなんでいつも自分にだけ小言を言うのだ！マジで腹立つ
・今自分はどんな不安を感じているのだろうか、書いてみるか
・朝から満員電車の中で誰かが口喧嘩していた、本当に気分が悪い！
もちろん私もストレスや不安を感じたときにやっているのですが個人的に正直20分はさすがに長いな。。。と感じるときがあります。
その時は20分間という時間は気にせず、とりあえず自分が落ち着いたなと感じるまでひたすら書きます。これでもだいぶスッキリしますからね。
20分書かなきゃって、それがまたストレスになっていては本末転倒です。
もし、本格的に試したいという方はこの本がおすすめです。
ワークシート形式になっているので取り組みやすいかと思います。
一時停止：気晴らしをする
「一時停止」はいわゆる気晴らしのテクニックです。
具体的には、掃除や運動、料理など気分が良くなる行動をとることで不安な気持ちから抜け出す方法です。
友人に会う！なんてのもいかもしれません。
ここまで読むと、俗に言う現実逃避なのでは？と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
かくいう私もそうです（笑）
しかし物は使いようです、うまく逃避しましょう！
個人的には、不安な気持ちを抱える時ほど「現実逃避などしていてもいいのだろうか？」などと考えてしまって、意外と気晴らしをすることからも避けがちなような気がします。
でも気にすることはありません！
ここらでこの記事の参考にした著者のコメントを載せておきます。
一緒に「ふむふむ！」と納得しましょう(^｡^)
永遠に大変な出来事から逃げ続けることを良しとするわけではないが、一時停止は、時間をおいて、より冷静な状態で問題と向きあうことができる。少し距離を取れば、動揺が少なくなり、より解決可能なものに思えてくるーそもそも問題だとすら思わなくなっていく場合もある。
「insight」/ 著者：ターシャ・ユーリック / 翻訳：中竹 竜二 / 訳：樋口 武志 / 出版：英治出版
気晴らしをする方法は掃除・運動・料理・友人です！
思考停止：ストップ！と叫ぶ
思考停止は、一時停止と似ていますがこちらは掃除や運動といった行動を伴いません。
その代わりに自分の頭のなかで強制的に不安な気持ちや思考、感情を止める方法です。
こちらもやり方は簡単！
自分が不安を感じ始めたらできるだけ早く気づいて「ストップ！」と声に出すこと。
できれば机などを叩いて何か物理的な音を出してあげればより効果的です。
ある研究では、精神疾患の患者に繰り返し頭に浮かんでくる物事を反芻し続けてもらった(その研究における反芻の実例を紹介しよう。虫歯になっている、嘔吐物を触ってしまった、女性のおしりについて考えるのを止められないーそういう普通の、よくある悩みだ)。それから、セラピストが「ストップ！」と声を上げながら、突然音を立てる。不意に音がして、患者たちの反芻はその場で停止する。セラピストがそばにいて叫んでくれない場合は、大きな「止まれ」の標識を思い浮かべたり、自分に「ここからは何も得ることはできない、こういう思考を止めにするときだ」と言い聞かせたりするといいかもしれない。
「insight」/ 著者：ターシャ・ユーリック / 翻訳：中竹 竜二 / 訳：樋口 武志 / 出版：英治出版
補足：反芻思考
もし、同じ不安が何度も頭の中で巡ってしまうような場合は反芻思考になっているのかもしれません。
反芻思考は自分の恐怖や欠点、不安な気持ちにひたすらこだわったり考えたりしている状態をさします。
「反芻を止められない」という反芻をしてしまうことさえあるそうです。
しかし同じことを何度も考えてしまうということは、逆に言えばそれだけ自分が大切にしていることなのかもしれません。
研究では自分にとって特に大切な分野で力不足を感じるときに最もよく反芻がおこなわれることが分かっている。長年のお人好しは、親友を怒らせたことで反芻するかもしれない。仕事中毒の人間は、人事評価の低さについて反芻するかもしれない。熱心な母親は、一〇代の娘に最悪の母親だと言われたことを反芻するかもしれない。
「insight」/ 著者：ターシャ・ユーリック / 翻訳：中竹 竜二 / 訳：樋口 武志 / 出版：英治出版
もし、反芻思考がひどいようなら診療をおすすめします。
本記事の参考にした本「insight」にもほかの対処法が載っていますので詳しく知りたい方は下にリンクを貼っていますのでのぞいてみてください。
まとめ：不安な気持ちとうまく付きあう方法｜不安は心の悪魔！？
いかがだったでしょうか？
今回は不安な気持ちとうまく付き合う方法をご紹介しました。
・エクスプレッシブライティングで不安な気持ちを殴り書き
・一時停止で気晴らし
・思考停止で不安な気持ちを強制シャットダウン
個人的に不安な気持ちになったとき1番取り組みやすいなと感じたのは思考停止の強制シャットダウン「ストップ！」です。場所を選ばない、道具(ペンや紙)がいらないというのが理由です。
あなたに合うものを試してみてください。
それではまた！
