こんにちは！
今回はメンタリストDaiGoさんが書かれた『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』という本を紹介します。
この本を一言であらわすと「不安をなくす方法」を教えてくれる本です。
・集中力が続かない
・瞑想をやってみたい！
・不安感がなかなか消えない
【要約・書評】『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』著：メンタリストDaiGo
そもそもマインドフルネスとは？
本書ではこう答えられています。
マインドフルネスとは、自分がしていることに気づきましょう、そして、気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに、明確に、その物事をとらえましょう、というのがマインドフルネスなのです。
【マインドフルネス】本書のポイント4つ
本書より、個人的に選んマインドフルネスの4つのポイントについてご紹介します。
・お坊さんとサイコパスの共通点
・不安自体は悪いものではない
・呼吸がメンタルを変えるわけ
・人間はつねに「いま」がいちばん不幸に感じる
ではみていきましょう！
お坊さんとサイコパスの共通点
お坊さんとサイコパスの共通点はズバリ！
過去への後悔と未来の不安が少ないこと。
お坊さんとサイコパス、、、
いっけん真逆の世界にいるような二人ですね。
ですが、脳的にはいくつか共通点があるそうです。
なかでも、いちばん似ていてかつ、私たちも学べるポイントは「いま、ここ」というものです。
つまり、「いま、目の前の自分に集中している状態」です。
どちらの脳も、目の前のことに集中しているので、「いま、ここに生きている」という考え方が非常に強いそうです。
不安自体は悪いものではない
たまに襲ってきますよね、不安。。。
本書では「不安」は悪いものではないとされています。
生きるうえで必要だからです。
たとえば、失敗しないための準備をしたりなど、細かいところまで注意を向けたりするための機能として存在しているからです。
もし、「不安」という感情が生きていくうえで不要なら人に不安という感情はありませんね。
でも、いまでも「不安」という感情は残っています。
それは、私たちにとって必要なものだからです。
呼吸がメンタルを変えるわけ
呼吸がメンタルを整えたり、心を落ち着かせたりするのに役立つことはあなたもご存知でしょう。
これは、息を吐くときに副交感神経というリラックスさせる神経が優位になるからです。
つまり、ストレスを感じたときに、2〜3分、少し落ち着いてゆっくり深呼吸をするだけ！
これだけでストレスが半分くらいになることが研究によってわかっています。
反対に息を吸っているあいだは交感神経が働くので緊張します。
なので、落ち着きたい時は吐く時間を長く、
気合を入れたい時は、吸う間隔を小刻みにすればうまくいくはずです。
人間はつねに「いま」がいちばん不幸に感じる
人間はつねに「いま」がいちばん不幸に感じるそうです。
理由は、そう考えるシステムが人間の脳に刻み込まれているからです。
私たちは、不安を感じ、危ないと思うからこそ、次を考えて準備をし、分析することで前に進んでいけるのです。
つまり、人間は不幸や不安を感じやすくできているのです。
こう考えると、少し不安や不幸も前向きに考えられる気がします。
【マインドフルネス】実践ポイント4つ
個人的に選んだ実践ポイントを本書から4つご紹介します。
・「過去への後悔」と「未来への不安」をなくす三つの方法
・脳を鍛えるマインドフルネス瞑想のコツ
・マインドフルネス瞑想の効果を爆上げする方法
・瞑想が苦手な人におすすめの歩行瞑想
それではみていきましょう！
「過去への後悔」と「未来への不安」をなくす三つの方法
これは、お坊さんとサイコパスの共通点でもあった、「過去への後悔」と「未来への不安」をなくす具体的な方法です。
「過去への後悔」と「未来への不安」をなくす三つの方法は以下のとおりです。
・ポジティブな感情に集中する
・瞑想をする
・感情と行動を分離する
それではみていきましょう！
ポジティブな感情に集中する
ポジティブな感情に集中してみましょう。
「なんでも前向きに！」というポジティブシンキングではなく、ポジティブ行動思考になるということです。
つまり、「よけいなことを考える前に行動するクセをつけよう」というわけです。
瞑想をする
瞑想してみましょう。
具体定期には、目の前のことに集中する練習をしましょう。
つまり、1日に5分とか10分でもいいので、初歩的な瞑想をしてみるのがgoodです。
感情と行動を分離する
3つめのポイントは「感情と行動を分離する」です。
たとえば、
「お腹が空いた」という感情と、
「食べる」という行動は別物だと考える、ということです。
決して、「お腹がすいたから食べている」というわけではありません。
お腹がすいても、食べないこともできるわけです。
つまり、感情と行動は切り離せると考えることができます。
脳を鍛えるマインドフルネス瞑想のコツ
脳を鍛えるマインドフルネス瞑想のコツは3つあります。
ポイントは、「姿勢」「呼吸」「注意のコントロール」の3つです。
・姿勢を正す
・ゆっくり呼吸をする
・注意のコントロール
それではみていきましょう！
姿勢を正す
まず、お腹をちょっと突き出すくらいのイメージで姿勢をよくします。
姿勢をよくすると横隔膜が大きく動くようになります。
そうすると、脳にたくさん酸素がまわって集中力が高まったり、瞑想の効果が高まったりするといわれています。
ゆっくり呼吸をする
姿勢を正したら、次に、ゆっくり呼吸をすることを意識します。
心理学的には、1分間に4〜6回に回数を落とすといいといわれます。
なので、1回の呼吸に10秒以上かけてゆっくり呼吸するようにします。
呼吸のコツは、吸う時間を短くすることです。
人間は吐いている時間を長くするほうが楽なので、10秒であれば、4秒かけて吸って6秒かけて吐くイメージです。
注意のコントロール
何か一つのことに集中するようにしましょう。
著者は、呼吸に集中することをおすすめしています。
よく、注意がそれすぎて瞑想の効果があるのか不安を感じる人もいるようですが、科学的にいえば筋トレと同じです。
つまり、注意がそれて、それを戻すときに脳が鍛えられます。
なので、それればそれるほど効果は高くなります。
めげずに続けましょう！
マインドフルネス瞑想の効果を爆上げする方法
マインドフルネス瞑想の効果を上げるポイントは、続けるということです。
なにごとも継続なのですかね。
瞑想というのは、やればやるほど効果が出てくるそうです。
こうした効果は階段のように積み上がっていくのではありません。
1回目は1の効果しかなかったけれども、2回目は2の効果、3回目は3の効果というように、やればやるほど1回当たりの効果量が増えていくそうです。
瞑想が苦手な人におすすめの歩行瞑想
本書では瞑想が苦手な人に対して、歩行瞑想をおすすめしています。
歩行瞑想は、その名のとおり、歩きながら行なう瞑想です。
歩くことに全力で集中するというものです。
その歴史は2000年以上といわれ、普通の瞑想と比べてもなんら遜色のない効果があることが科学的に証明されています。
やりかたはこんな感じです。
①（右足から前に出すのであれば）右足が地面から離れる感覚に集中
②右足が少しずつ前に出る感覚に集中
③右足が地面に向かって下がる感覚に集中
④右足がつま先（や踵）から地面についていく感覚に集中
⑤左足も同様に行う
両足とも、この「地面から離れる・前に出る・下がる・地面につく」の4つの感覚に集中することが大事です。
ただ、これ日々の生活ではちょっと難しいです。。。
なので、普通に歩いているときに、
「右足が離れた、右足がついた、左足が離れた、左足がついた……」
と簡略化してもいいそうですよ！
書籍情報：『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』
本書、『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』の目次とレビューをかんたんにご紹介します。
目次の紹介
第1章 今日から「無駄に悩まない」人になる
第2章 根拠なき自信をもって前を向く
第3章 思い込みをやめて、心をリセット
第4章 自分の弱みを生きる力に変えよう
第5章 人生を変えるマインドフルネス瞑想
読書レビューｘ3件
つづきまして、みんなのレビューをみていきましょう。
レビューには勝手に私がコメントしてます。
サラッと読めた！体と心がスッキリした感覚になり、読んで良かったと思う。
1人のお客様がこれが役に立ったと考えています
出典：Amazonレビュー
確かに読みやすい！
んでもって色いろスッキリしますね。
マインドフルネスを学ぶのにとても読みやすく良い本だと思いました。普段できる事を実践しながら腑に落としていきたいと思います。
出典：楽天ブックス
ホント実践あるのみです！
研究に基づいて、メンタルを強くする方法が多数記載してある。
学びの多い本。
内容量が多いので、理解&記憶するために、折に触れて読み返したい。
出典：ブックライブ
まとめ：【要約・書評】『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』著：メンタリストDaiGo
いかがだったでしょうか。
今回は、メンタリストDaiGoさんが書かれた『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』という本を紹介しました。
・集中力が続かない
・瞑想をやってみたい！
・不安感がなかなか消えない
